Les protéines, on en parle souvent pour “faire du muscle”. Sauf que dans la vraie vie d’une femme, leur rôle va bien au-delà.
Les protéines participent à la construction et à la réparation des tissus, au bon fonctionnement du système immunitaire, à la production d’enzymes et d’hormones… et elles aident aussi à la satiété et à une énergie plus stable.
Et surtout : tes besoins, ton appétit et ta tolérance peuvent évoluer selon les périodes : cycle menstruel, grossesse, post-partum, périménopause/ménopause, stress, sport, fatigue…
Dans cet article, on fait simple : à quoi servent les protéines, pourquoi elles sont si importantes à chaque étape, et comment les intégrer facilement au quotidien.
C’est quoi exactement une protéine (et à quoi ça sert) ?
Les protéines sont faites d’acides aminés. Certaines de ces “briques” sont dites essentielles : ton corps ne peut pas les fabriquer, il doit les obtenir via l’alimentation.
À quoi servent les protéines ?
- Construire et réparer les tissus (muscles, peau, organes…)
- Participer à la fabrication d’enzymes et d’hormones
- Soutenir le système immunitaire
- Contribuer au maintien de la masse musculaire
- Aider à la satiété (moins de fringales, énergie plus régulière)
Pourquoi les protéines sont particulièrement stratégiques pour les femmes
Parce qu’au cours d’une vie, une femme traverse plus de périodes où le corps :
- construit (grossesse)
- récupère (post-partum)
- fluctue hormonalement (cycle, périménopause)µ
- change sa composition (perte musculaire progressive avec l’âge)
Et dans toutes ces périodes, les protéines jouent un rôle de socle : elles aident ton corps à encaisser et à se reconstruire.
Les protéines et le cycle menstruel : énergie, fringales, récupération
Certaines femmes remarquent :
- plus de faim avant les règles
- plus de fatigue
- plus d’envies de sucre
Ce n’est pas “dans ta tête”. Ton corps peut demander davantage d’énergie et tu peux être plus sensible aux variations de glycémie.
Pourquoi les protéines aident ?
- elles augmentent la satiété
- elles stabilisent l’énergie sur la journée
- elles limitent le “je grignote parce que j’ai un creux”
👉 Concret : ajouter une vraie source de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner peut changer la fin de journée (moins de craquage “par fatigue”).
Les protéines pendant la grossesse : construire + soutenir
Pendant la grossesse, ton corps ne fait pas “juste” grandir un bébé : il fabrique aussi:
- placenta
- volume sanguin supplémentaire
- tissus maternels qui s’adaptent
Les protéines participent à cette phase de construction.
Objectif réaliste : en avoir à chaque repas, sans te mettre la pression, surtout si tu as des nausées ou des dégoûts.
👉 Idées simples quand rien ne passe :
- yaourt grec / skyr
- œufs
- houmous + pain
- soupe + lentilles corail
- fromage + tartine + fruit
Les protéines en post-partum : réparation, énergie, satiété
Le post-partum, c’est une période où ton corps doit :
- cicatriser (même sans césarienne)
- récupérer du stress + manque de sommeil
- parfois produire du lait (si allaitement)
Dans ce contexte, les protéines sont un soutien concret parce qu’elles :
- participent à la réparation des tissus
- aident à faire des repas qui tiennent au corps
- limitent le “je n’ai pas le temps de manger → je grignote → je suis encore plus à plat”
👉 La stratégie la plus efficace : des protéines faciles et prêtes.
- œufs
- poissons en conserve (sardines, maquereaux)
- poulet déjà cuit
- lentilles/pois chiches en bocal
- tofu
- yaourt grec / fromage blanc
- noix/graines (en complément)
Protéines et sport : performance, récupération, prévention des blessures
Que tu fasses du sport “intense” ou juste une reprise douce, les protéines aident à :
- réparer les micro-lésions musculaires
- récupérer
- maintenir la masse musculaire
Et ça compte aussi quand tu veux simplement :
- porter ton bébé sans te casser le dos
- avoir plus de “tonus”
- te sentir plus solide
Périménopause & ménopause : là où les protéines deviennent non négociables
Avec l’âge, on perd naturellement de la masse musculaire (sarcopénie), et les changements hormonaux peuvent accentuer :
- la perte musculaire
- la modification de la composition corporelle
- une baisse de force / stabilité
Les protéines deviennent alors un levier majeur, avec l’activité de renforcement.
👉 Concret : viser une source de protéines à chaque repas est souvent plus utile que de “manger moins”.
Combien de protéines une femme devrait-elle consommer ?
Il n’existe pas un chiffre unique, mais une base simple et souvent utilisée au quotidien est :
➡️ Environ 1 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
Exemple : si tu pèses 60 kg → objectif autour de 60 g de protéines/jour.
Selon les périodes de vie (grossesse, post-partum, allaitement, sport, périménopause/ménopause) et ton niveau d’activité, ce besoin peut être plus élevé, mais 1 g/kg est une excellente base claire et facile à retenir.
Le point le plus important : répartir sur la journée
Au lieu de tout concentrer sur un seul repas, vise une source de protéines à chaque repas.
👉 Repère simple :
- Petit-déj : 15–25 g
- Déjeuner : 20–30 g
- Dîner : 20–30 g
(+ une collation riche en protéines si besoin)
Les meilleures sources de protéines (animales et végétales)
Protéines animales
- œufs
- poisson gras (sardines, maquereaux)
- volaille / viande
- yaourt grec, skyr, fromage blanc
- fromages (à doser selon tolérance et sel)
Protéines végétales
- lentilles, pois chiches, haricots
- tofu, tempeh
- edamame
- quinoa (en complément)
- noix/graines (plutôt “boost”, pas base unique)
👉 Le bon réflexe : associer légumineuses + céréales (ex : lentilles + riz) pour un repas végétal très complet.
7 façons simples d’augmenter tes protéines sans te compliquer la vie
1. Ajouter 1 œuf au repas (ou 2 si ça te convient)
2. Passer à un yaourt type grec/skyr au petit-déj
3. Mettre des pois chiches/lentilles dans une soupe
4. Ajouter du tofu dans un wok rapide
5. Tartiner houmous + ajouter graines (sésame, courge)
6. Avoir une boîte de sardines au placard (repas express)
7. Faire une “assiette secours” : féculent + légumineuse + huile d’olive + citron
