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Pack "À deux, c'est mieux" - Summer edition
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Curry d'aubergines - lentilles et riz
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Pack "Pauses Salées & Sucrées"
3 bonnes raisons d’adopter YUMUM à chaque étape de ta maternité
Une récupération renforcée
Des repas riches en nutriments essentiels pour soutenir ton corps et (re)trouver énergie et vitalité plus rapidement.
Moins de charge mentale
Des plats prêts en quelques minutes pour te libérer du temps et te concentrer sur l’essentiel : toi et votre bébé.
Des ingrédients 100% bio et de saison
Nos recettes sont composées de produits frais, cultivés sans pesticides ni OGM, soigneusement sélectionnés pour t'offrir un moment nutritif et bienfaisant.
En tant que maman,
Anne a vécu le post-partum comme un véritable défi : des journées sans fin, entre l’arrivée de bébé, la fatigue et la charge mentale. Elle a créé YuMum pour offrir à chaque maman ce qu’elle aurait aimé avoir à ce moment-là : des repas réconfortants, nourrissants et simples, pour prendre soin d’elles-mêmes tout en s'occupant de son bébé.
Soupe de lentilles
Soupe de tomates et pois chiche
Risotto de petit épeautre et champignons
Soupe de carottes - orange et gingembre
Dhal épinards - lentilles corail et riz
Curry de brocolis - patates douces et pois chiches
Découvre tous nos conseils & astuces
Immunité de toute la famille à l'automne : quoi manger pour éviter les virus
Immunité automne : quoi manger pour toute la famille Photo : Pexels Nutrition & saison Immunité de toute la famille à l'automne : quoi manger pour éviter les virus Le radiateur qui se rallume, le nez qui coule, et en quelques semaines toute la maison tourne en boucle : bébé attrape un rhume à la crèche, tu l'attrapes à ton tour, et ton/ta partenaire suit deux jours après. L'automne n'est pas une fatalité virale, mais c'est une saison où le corps — le tien comme celui des enfants — a plus de travail à faire pour rester résistant. L'alimentation ne remplace ni le sommeil ni les gestes barrières, mais elle fait vraiment partie des leviers sur lesquels tu peux agir, sans bouleverser toute votre organisation. Pourquoi l'automne est la saison des virus à répétition Plusieurs facteurs se cumulent en même temps : le retour en collectivité (crèche, école) qui multiplie les contacts, la baisse de luminosité qui réduit la production naturelle de vitamine D, les écarts de température (chaud dedans, froid dehors) qui fragilisent les muqueuses, et souvent une fatigue accumulée depuis la rentrée qui laisse moins de ressources à l'organisme pour se défendre. Pour un système immunitaire encore immature (chez un bébé ou un jeune enfant) ou pour un corps en pleine récupération post-partum, ce cumul se fait particulièrement sentir. Non, aucun aliment ne « booste » l'immunité du jour au lendemain C'est important de le dire clairement, pour ne pas tomber dans une pression supplémentaire ni dans des promesses irréalistes : il n'existe pas d'aliment miracle qui empêche d'attraper un virus. Ce qui fait une vraie différence, c'est la régularité — un apport suffisant et varié sur la durée, semaine après semaine — plus que telle ou telle recette ponctuelle. L'objectif n'est donc pas de « traiter » un rhume avec un jus d'orange, mais de donner à l'organisme ce dont il a besoin en continu pour bien fonctionner. Les nutriments clés à ne pas laisser filer cet automne Quelques familles de nutriments jouent un rôle documenté dans le bon fonctionnement du système immunitaire, et méritent une attention particulière à cette période : La vitamine C : agrumes, kiwi, poivron, brocoli, choux. Facile à intégrer dans les repas de toute la famille, y compris via une compote ou un jus pressé pour les enfants qui n'aiment pas les fruits acides tels quels. La vitamine D : peu présente dans l'alimentation (poissons gras, œufs), et sa synthèse dépend surtout du soleil — qui manque justement à cette saison. Pour les nourrissons, une supplémentation est généralement recommandée par le pédiatre ; pour toi, demande conseil à ta sage-femme ou ton médecin plutôt que de te supplémenter seule. Le zinc : légumineuses, œufs, viande, graines. Souvent sous-estimé alors qu'il intervient directement dans la réponse immunitaire. Le fer : viande rouge, légumineuses, légumes verts. Une carence en fer (fréquente en post-partum et en cas d'allaitement) accentue la fatigue, qui elle-même fragilise les défenses naturelles. Les protéines, tout simplement : elles sont la base de la fabrication des anticorps. Un repas trop léger en protéines, répété sur plusieurs jours, joue directement sur la capacité du corps à se défendre. Pour toi : tes besoins ne diminuent pas parce que tu es fatiguée Si tu es en post-partum ou que tu allaites encore, c'est précisément le moment où tes besoins nutritionnels restent élevés, alors que c'est aussi le moment où tu as le moins d'énergie pour cuisiner. Le piège classique de l'automne : sauter des repas ou se rabattre sur du sucré réconfortant faute de temps, ce qui fragilise justement ce qu'on cherche à renforcer. Un bol de soupe complète ou un plat chaud tout prêt, les soirs où il ne reste plus rien à donner, vaut largement mieux qu'un repas sauté ou grignoté debout. Pour les enfants : simple, régulier, sans bataille Pas besoin de menus sophistiqués ni de forcer un enfant à finir son assiette de brocolis pour que ça « compte » : Proposer une source de vitamine C à chaque repas (un quartier d'orange, quelques fraises surgelées, un peu de poivron cru) plutôt que d'en faire un enjeu. Privilégier les soupes et veloutés pour faire passer plusieurs légumes en une seule fois, sans négociation à table. Garder une protéine à chaque repas principal (œuf, légumineuse, poisson, viande), même en petite quantité. Ne pas culpabiliser sur un repas isolé refusé — c'est la régularité sur la semaine qui compte, pas la perfection d'un dîner. L'alimentation ne fait pas tout : sommeil, hydratation et stress comptent autant Un enfant ou une maman qui dort mal ou pas assez a des défenses naturelles affaiblies, même avec une alimentation parfaite. De même, le stress chronique (très présent en post-partum et à la rentrée) a un impact réel sur l'immunité. Et l'hydratation, souvent oubliée dès que les températures baissent, reste essentielle toute l'année, y compris en automne où on a moins naturellement envie de boire. Des idées de repas simples pour la saison Pour ne pas alourdir ta charge mentale avec une nouvelle liste de courses à penser : Un bouillon maison ou du commerce, enrichi de quelques légumes et d'une source de protéines, en entrée ou en repas léger du soir. Un curry de légumes et lentilles, qui combine fer, protéines végétales et légumes de saison en un seul plat. Une soupe de légumes orange (carotte, potiron, patate douce), riches en bêta-carotène, à varier avec une touche de gingembre pour le réconfort. Un œuf à la coque ou mollet au petit-déjeuner, simple et rapide, pour un apport en protéines et en zinc dès le matin. C'est exactement le rôle que jouent nos soupes et plats de saison certains soirs : pas pour remplacer la cuisine maison, mais pour qu'un repas complet et nourrissant reste possible même un soir où il ne reste plus d'énergie pour cuisiner pour toute la famille. Quand s'inquiéter au-delà de l'alimentation Un rhume ou une petite fièvre qui passe en quelques jours fait partie du rythme normal de cette saison, surtout pour un enfant qui découvre la collectivité. En revanche, une fièvre élevée ou persistante, des difficultés respiratoires, ou un état général qui se dégrade, chez un bébé comme chez un adulte, relèvent d'un avis médical — pas d'un ajustement de menu. À retenir L'automne met à l'épreuve les défenses de toute la famille en même temps, et l'alimentation en est un vrai levier — à condition de le voir comme une régularité sur la durée plutôt qu'une solution miracle ponctuelle. Vitamine C, vitamine D (via avis médical), zinc, fer et protéines suffisamment présents dans les repas de chacun, complétés par du sommeil, de l'hydratation et un minimum de gestion du stress : voilà ce qui fait vraiment une différence, sans ajouter une charge supplémentaire à gérer seule. Reste dans la boucle, mama. Conseils post-partum, nouveautés et offres exclusives, direct dans ta boîte mail. Je reçois mes conseils post-partum
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Sport et périnée en post-partum : quand et comment reprendre en douceur
Photo : Pexels Sport & rééducation Sport et périnée en post-partum : quand et comment reprendre en douceur Tu commences à te sentir mieux, l'envie de bouger revient, et une question arrive vite derrière : est-ce que je peux m'y remettre ? Course à pied, yoga, abdos, simple envie de retrouver un corps qui bouge sans réfléchir à chaque geste. La bonne nouvelle, c'est que oui, tu peux reprendre une activité physique après l'accouchement. La moins bonne, c'est que « reprendre » ne veut pas dire « reprendre comme avant », et surtout pas tout de suite. Le périnée, ce grand oublié de la remise en forme On parle beaucoup de « retrouver son corps » après bébé, mais rarement de ce qui s'est réellement passé à l'intérieur. Pendant la grossesse et l'accouchement, le périnée — cet ensemble de muscles qui soutient la vessie, l'utérus et le rectum — a été mis sous tension pendant des mois, puis fortement sollicité (voire déchiré ou épisiotomisé) au moment de la naissance. Même en l'absence de déchirure, il a besoin de temps pour retrouver du tonus. Reprendre une activité physique trop tôt, ou avec les mauvais mouvements, avant qu'il ait retrouvé sa fonction, peut créer ou aggraver des fuites urinaires, une sensation de lourdeur, voire une descente d'organe (prolapsus) à plus long terme. Ce n'est pas pour te faire peur — c'est pour comprendre pourquoi la reprise du sport en post-partum obéit à un ordre précis, différent d'une remise en forme classique. Combien de temps attendre avant de reprendre une activité physique ? Il n'existe pas un chiffre unique valable pour tout le monde, mais quelques repères généraux : Marche douce, respiration, mobilisations légères : possible dès les premiers jours, dès que tu te sens capable. Reprise sportive « structurée » (renforcement, cardio léger) : pas avant la visite postnatale (autour de 6-8 semaines), et seulement après avoir vérifié l'état du périnée. Sports à impact (course à pied, saut, sports collectifs) : généralement pas avant 3 à 6 mois, et seulement après une rééducation périnéale complète. Ces délais varient selon l'accouchement (voie basse, césarienne, déchirure, épisiotomie), ton niveau sportif avant la grossesse, et surtout ce que dit ton corps — pas ce que dit le calendrier. Photo : Pexels La consultation post-natale et le bilan périnéal : une étape à ne pas sauter C'est le point le plus important de cet article, et le seul qui ne se remplace par aucun conseil trouvé en ligne : avant toute reprise sportive, un bilan périnéal avec une sage-femme ou un·e kinésithérapeute spécialisé·e permet de savoir précisément où en est ton périnée — tonique, hypertonique, hypotonique — et donc quel type de reprise est adapté à toi, pas à une moyenne théorique. En France, cette rééducation est prescrite systématiquement lors de la visite postnatale et prise en charge par l'Assurance Maladie. Si elle ne t'a pas été proposée spontanément, tu peux la demander. Les signes que ton corps n'est pas encore prêt Que tu aies commencé une activité ou que tu hésites à t'y remettre, certains signaux doivent te faire ralentir ou en reparler avec un professionnel : Des fuites urinaires pendant l'effort (toux, éternuement, saut, course). Une sensation de pesanteur ou de « boule » dans le vagin, surtout en fin de journée. Des douleurs dans le bas du ventre, le bas du dos ou le pubis pendant ou après l'effort. Une diastasis (écart entre les grands droits de l'abdomen) qui n'a pas encore été évalué. Une fatigue disproportionnée par rapport à l'effort fourni. Aucun de ces signes n'est « normal à accepter » — ce sont des informations à transmettre à ta sage-femme ou ton kiné, pas des preuves que tu n'es pas assez en forme. Par quoi commencer : marche, respiration, gainage doux Avant tout renforcement classique, le vrai point de départ est de réapprendre à respirer et à gainer correctement — la respiration abdominale et le travail du transverse (le muscle profond du ventre) préparent le terrain pour tout le reste : La marche, à un rythme qui te permet de parler sans être essoufflée, reste l'activité la plus sûre dès les premières semaines. La respiration abdominale profonde (inspirer en gonflant le ventre, expirer en le rentrant doucement) peut se pratiquer allongée, quelques minutes par jour, dès le retour à la maison. Le gainage doux du transverse, encadré par une sage-femme ou un kiné, prépare les abdominaux à un travail plus intense sans mettre de pression sur le périnée. Ce n'est qu'une fois cette base posée, et validée par un professionnel, que le renforcement plus classique (squats légers, yoga postnatal, Pilates doux) peut s'ajouter progressivement. Photo : Pexels Ce qu'il vaut mieux éviter dans les premiers mois Certains mouvements, très classiques en salle de sport, mettent une pression directe sur un périnée pas encore prêt : Les abdominaux « classiques » (crunchs, sit-ups) qui augmentent la pression intra-abdominale. La course à pied et les sauts (corde à sauter, sports avec impact répété). Le port de charges lourdes (au-delà du poids de bébé). Les sports à forte pression abdominale (certains cours collectifs intensifs). Ce n'est pas définitif — c'est une question de timing. Ces activités redeviennent accessibles une fois la rééducation faite et le feu vert donné par le professionnel qui a évalué ton périnée. Un exemple de progression, à titre indicatif À ajuster évidemment selon ton propre rythme et l'avis de ta sage-femme ou de ton kiné : Semaines 1 à 6 : marche douce, respiration, mobilisations légères. Pas de renforcement structuré. Semaines 6 à 12 (après la visite postnatale) : début de la rééducation périnéale, gainage doux, yoga postnatal. Mois 3 à 4 : renforcement plus complet si le bilan périnéal est bon, reprise progressive d'une activité portée (vélo, natation douce). Mois 4 à 6 : retour possible à la course à pied ou aux sports à impact, uniquement si le périnée le permet — pas avant. Un corps bien nourri récupère mieux : pendant cette phase de reconstruction, les apports en protéines et en collagène soutiennent la tonicité musculaire et tissulaire — c'est tout l'objet des recettes riches en protéines et du Pack Anti-fatigue, pensés pour accompagner cette remise en forme progressive, sans jamais remplacer l'avis de ta sage-femme ou de ton kiné. Et si tu as eu une césarienne ? La récupération du périnée reste nécessaire même après une césarienne (la grossesse seule met le périnée sous tension), mais s'y ajoute la récupération d'une cicatrice abdominale. Les délais avant tout effort sont généralement plus longs, et le renforcement des abdominaux doit être encore plus progressif, en tenant compte de la cicatrisation profonde, pas seulement visible en surface. À retenir Reprendre une activité physique après bébé, ce n'est pas une question de motivation ou de discipline — c'est une question de timing et d'accompagnement. Le périnée a besoin d'être évalué avant d'être sollicité, la rééducation post-natale n'est pas une option facultative, et les signaux de ton corps (fuites, pesanteur, douleurs) valent toujours plus qu'un programme trouvé en ligne. Prends le temps que ça prend : un corps qui reprend le sport en douceur, sur des bases solides, tient beaucoup mieux sur la durée qu'un corps qui reprend trop vite et doit s'arrêter à nouveau. Reste dans la boucle, mama. Conseils post-partum, nouveautés et offres exclusives, direct dans ta boîte mail. Je reçois mes conseils post-partum
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Reprise du travail après le congé maternité : garder de l'énergie sans t'épuiser
Reprise du travail post-partum : garder son énergie Photo : Pexels Reprise du travail Reprise du travail après le congé maternité : garder de l'énergie sans t'épuiser Le jour J approche. Le sac est prêt, le mode de garde est confirmé, et pourtant une question tourne en boucle : comment tu vas tenir. Pas juste physiquement — tenir le rythme, tenir debout à 18h, tenir sans t'effondrer le vendredi soir. La reprise du travail après un congé maternité n'est pas un simple retour à « avant ». C'est une nouvelle équation à résoudre, avec moins de sommeil, plus de logistique, et un corps qui n'a pas fini de récupérer. Pourquoi c'est un choc, même quand « tout va bien » On a tendance à minimiser cette étape parce qu'elle n'a pas la charge émotionnelle du retour de couches ou du baby blues. Pourtant, la reprise cumule plusieurs fatigues en même temps : le manque de sommeil qui n'a souvent pas disparu, le stress de la séparation (la tienne autant que celle de bébé), la pression de « reprendre comme si de rien n'était », et une charge mentale qui explose — il faut désormais penser au travail et à la logistique famille en parallèle, alors qu'avant, l'un des deux occupait toute la place. Le corps aussi n'est pas toujours prêt : à 3, 4 ou 6 mois post-partum, la récupération physique (utérus, périnée, hormones) n'est souvent pas terminée. On demande à ton corps de reprendre un rythme « normal » alors qu'il est encore en pleine réorganisation. Le double fardeau : charge professionnelle + charge mentale à la maison C'est souvent ça, le vrai sujet — pas « le travail » en soi, mais l'addition. Une journée de reprise ressemble à ça : lever tôt pour préparer bébé, trajet, journée de travail à plein régime (ou à essayer de suivre), retour, repas, bain, coucher, préparation du lendemain. Il ne reste presque plus de place pour se poser, encore moins pour se nourrir correctement ou dormir suffisamment. Quelques signes que cette charge dépasse ce que tu peux absorber au quotidien : Tu es épuisée dès le réveil, avant même que la journée commence. Tu sautes des repas ou manges « n'importe quoi debout » faute de temps. Tu es irritable pour des choses qui, avant, ne te dérangeaient pas. Tu culpabilises autant au travail (pas assez présente) qu'à la maison (pas assez performante). Le week-end ne suffit plus à « récupérer » — tu repars déjà fatiguée le lundi. Aucun de ces signes n'est une fatalité. Ce sont des signaux à écouter, pas des preuves que tu ne gères pas assez bien. Anticiper, plutôt que subir : les 2 semaines avant la reprise Ce qui aide le plus, ce n'est pas la volonté le jour J, c'est ce qui a été mis en place avant : Tester le mode de garde en avance (même 2-3 demi-journées) pour que la première vraie journée de travail ne soit pas aussi la première vraie séparation. Reprendre un rythme de sommeil progressif une à deux semaines avant, plutôt que de changer d'un coup. Préparer les repas de la première semaine à l'avance — c'est souvent le premier truc qu'on laisse tomber, alors que c'est justement ce qui manque le plus d'énergie pour improviser une fois la reprise commencée. Choisir un jour de reprise « doux » si tu as la main dessus (un jeudi plutôt qu'un lundi, par exemple) pour ne pas enchaîner une semaine complète d'un coup. Manger pour tenir la journée, pas juste « bien manger » En période de reprise, l'enjeu n'est pas de manger parfaitement équilibré selon les règles habituelles — c'est de manger suffisamment, régulièrement, et avec assez de protéines et de fer pour ne pas s'effondrer à 15h. C'est particulièrement vrai si tu allaites encore en parallèle : les besoins ne diminuent pas parce que tu as repris le travail, ils s'additionnent à la fatigue du rythme professionnel. Quelques repères simples : Ne pas sauter le petit-déjeuner, même écourté — c'est souvent la première victime des matins pressés, alors que c'est lui qui évite le coup de barre de 11h. Prévoir un vrai déjeuner, même à emporter, plutôt qu'un grignotage debout entre deux réunions. Avoir une collation « de secours » dans le sac ou le tiroir du bureau pour les jours où tout déborde. Ne pas culpabiliser de ne pas cuisiner tous les soirs — déléguer un repas ne veut pas dire mal nourrir sa famille. C'est très concrètement pour ce moment-là qu'existent le Pack Retour de maternité et le Pack Petit-déj : pas pour remplacer une cuisine « faite maison », mais pour avoir, certains jours, un repas complet déjà prêt quand il ne reste plus d'énergie pour cuisiner en rentrant. Et si tu allaites encore : la question du tire-lait au travail C'est un sujet à part entière, souvent source de stress logistique et émotionnel (trouver un espace, un temps, garder sa lactation stable malgré le stress). Le stress et la fatigue jouent directement sur la lactation — d'où l'importance de ne pas se mettre une pression supplémentaire de performance sur ce point précis. S'hydrater, tirer à heures régulières autant que possible, et accepter que la quantité varie d'un jour à l'autre sans que ce soit un échec, fait une vraie différence sur la sérénité de cette période. Se faire aider : déléguer sans culpabiliser C'est probablement le point le plus difficile à accepter, pas le plus difficile à mettre en place. Déléguer un repas, demander à ton/ta partenaire de prendre en charge une routine du soir, accepter l'aide d'un proche pour une session de courses — ce ne sont pas des renoncements, ce sont des choix qui te permettent de tenir sur la durée plutôt que de t'épuiser en deux semaines. La vraie question n'est pas « est-ce que je suis capable de tout gérer seule », mais « est-ce que je veux arriver à la fin du mois épuisée pour avoir prouvé que j'y arrivais seule ». Le week-end : recharger, pas rattraper Beaucoup de jeunes mamans transforment leur week-end en liste de tâches à rattraper (ménage, courses, temps « de qualité » avec bébé à prouver). Résultat : aucun vrai temps de récupération, et le lundi arrive déjà fatiguée. Un week-end qui recharge vraiment inclut, même en petite dose, un moment sans obligation — une sieste, une marche, un repas pris sans penser à autre chose. À retenir La reprise du travail après un congé maternité n'est pas un test de résistance à passer seule. C'est une période de transition qui demande de l'anticipation, une vigilance sur l'alimentation et le sommeil, et surtout la permission de déléguer ce qui peut l'être — sans que ça remette en cause à quel point tu es une bonne maman ou une salariée investie. Écoute les signaux de fatigue avant qu'ils ne deviennent de l'épuisement, et entoure-toi (partenaire, famille, repas prêts, mode de garde) pour que cette étape se fasse en douceur plutôt qu'en apnée. Reste dans la boucle, mama. Conseils post-partum, nouveautés et offres exclusives, direct dans ta boîte mail. Je reçois mes conseils post-partum
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