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Pack "À deux, c'est mieux" - Summer edition
3 bonnes raisons d’adopter YUMUM à chaque étape de ta maternité
Une récupération renforcée
Des repas riches en nutriments essentiels pour soutenir ton corps et (re)trouver énergie et vitalité plus rapidement.
Moins de charge mentale
Des plats prêts en quelques minutes pour te libérer du temps et te concentrer sur l’essentiel : toi et votre bébé.
Des ingrédients 100% bio et de saison
Nos recettes sont composées de produits frais, cultivés sans pesticides ni OGM, soigneusement sélectionnés pour t'offrir un moment nutritif et bienfaisant.
En tant que maman,
Anne a vécu le post-partum comme un véritable défi : des journées sans fin, entre l’arrivée de bébé, la fatigue et la charge mentale. Elle a créé YuMum pour offrir à chaque maman ce qu’elle aurait aimé avoir à ce moment-là : des repas réconfortants, nourrissants et simples, pour prendre soin d’elles-mêmes tout en s'occupant de son bébé.
Soupe de lentilles
Soupe de tomates et pois chiche
Risotto de petit épeautre et champignons
Soupe de carottes - orange et gingembre
Dhal épinards - lentilles corail et riz
Curry de brocolis - patates douces et pois chiches
Découvre tous nos conseils & astuces
Reprise du travail après le congé maternité : garder de l'énergie sans t'épuiser
Reprise du travail Reprise du travail après le congé maternité : garder de l'énergie sans t'épuiser Le jour J approche. Le sac est prêt, le mode de garde est confirmé, et pourtant une question tourne en boucle : comment tu vas tenir. Pas juste physiquement — tenir le rythme, tenir debout à 18h, tenir sans t'effondrer le vendredi soir. La reprise du travail après un congé maternité n'est pas un simple retour à « avant ». C'est une nouvelle équation à résoudre, avec moins de sommeil, plus de logistique, et un corps qui n'a pas fini de récupérer. Pourquoi c'est un choc, même quand « tout va bien » On a tendance à minimiser cette étape parce qu'elle n'a pas la charge émotionnelle du retour de couches ou du baby blues. Pourtant, la reprise cumule plusieurs fatigues en même temps : le manque de sommeil qui n'a souvent pas disparu, le stress de la séparation (la tienne autant que celle de bébé), la pression de « reprendre comme si de rien n'était », et une charge mentale qui explose — il faut désormais penser au travail et à la logistique famille en parallèle, alors qu'avant, l'un des deux occupait toute la place. Le corps aussi n'est pas toujours prêt : à 3, 4 ou 6 mois post-partum, la récupération physique (utérus, périnée, hormones) n'est souvent pas terminée. On demande à ton corps de reprendre un rythme « normal » alors qu'il est encore en pleine réorganisation. Le double fardeau : charge professionnelle + charge mentale à la maison C'est souvent ça, le vrai sujet — pas « le travail » en soi, mais l'addition. Une journée de reprise ressemble à ça : lever tôt pour préparer bébé, trajet, journée de travail à plein régime (ou à essayer de suivre), retour, repas, bain, coucher, préparation du lendemain. Il ne reste presque plus de place pour se poser, encore moins pour se nourrir correctement ou dormir suffisamment. Quelques signes que cette charge dépasse ce que tu peux absorber au quotidien : Tu es épuisée dès le réveil, avant même que la journée commence. Tu sautes des repas ou manges « n'importe quoi debout » faute de temps. Tu es irritable pour des choses qui, avant, ne te dérangeaient pas. Tu culpabilises autant au travail (pas assez présente) qu'à la maison (pas assez performante). Le week-end ne suffit plus à « récupérer » — tu repars déjà fatiguée le lundi. Aucun de ces signes n'est une fatalité. Ce sont des signaux à écouter, pas des preuves que tu ne gères pas assez bien. Anticiper, plutôt que subir : les 2 semaines avant la reprise Ce qui aide le plus, ce n'est pas la volonté le jour J, c'est ce qui a été mis en place avant : Tester le mode de garde en avance (même 2-3 demi-journées) pour que la première vraie journée de travail ne soit pas aussi la première vraie séparation. Reprendre un rythme de sommeil progressif une à deux semaines avant, plutôt que de changer d'un coup. Préparer les repas de la première semaine à l'avance — c'est souvent le premier truc qu'on laisse tomber, alors que c'est justement ce qui manque le plus d'énergie pour improviser une fois la reprise commencée. Choisir un jour de reprise « doux » si tu as la main dessus (un jeudi plutôt qu'un lundi, par exemple) pour ne pas enchaîner une semaine complète d'un coup. Manger pour tenir la journée, pas juste « bien manger » En période de reprise, l'enjeu n'est pas de manger parfaitement équilibré selon les règles habituelles — c'est de manger suffisamment, régulièrement, et avec assez de protéines et de fer pour ne pas s'effondrer à 15h. C'est particulièrement vrai si tu allaites encore en parallèle : les besoins ne diminuent pas parce que tu as repris le travail, ils s'additionnent à la fatigue du rythme professionnel. Quelques repères simples : Ne pas sauter le petit-déjeuner, même écourté — c'est souvent la première victime des matins pressés, alors que c'est lui qui évite le coup de barre de 11h. Prévoir un vrai déjeuner, même à emporter, plutôt qu'un grignotage debout entre deux réunions. Avoir une collation « de secours » dans le sac ou le tiroir du bureau pour les jours où tout déborde. Ne pas culpabiliser de ne pas cuisiner tous les soirs — déléguer un repas ne veut pas dire mal nourrir sa famille. C'est très concrètement pour ce moment-là qu'existent le Pack Retour de maternité et le Pack Petit-déj : pas pour remplacer une cuisine « faite maison », mais pour avoir, certains jours, un repas complet déjà prêt quand il ne reste plus d'énergie pour cuisiner en rentrant. Et si tu allaites encore : la question du tire-lait au travail C'est un sujet à part entière, souvent source de stress logistique et émotionnel (trouver un espace, un temps, garder sa lactation stable malgré le stress). Le stress et la fatigue jouent directement sur la lactation — d'où l'importance de ne pas se mettre une pression supplémentaire de performance sur ce point précis. S'hydrater, tirer à heures régulières autant que possible, et accepter que la quantité varie d'un jour à l'autre sans que ce soit un échec, fait une vraie différence sur la sérénité de cette période. Se faire aider : déléguer sans culpabiliser C'est probablement le point le plus difficile à accepter, pas le plus difficile à mettre en place. Déléguer un repas, demander à ton/ta partenaire de prendre en charge une routine du soir, accepter l'aide d'un proche pour une session de courses — ce ne sont pas des renoncements, ce sont des choix qui te permettent de tenir sur la durée plutôt que de t'épuiser en deux semaines. La vraie question n'est pas « est-ce que je suis capable de tout gérer seule », mais « est-ce que je veux arriver à la fin du mois épuisée pour avoir prouvé que j'y arrivais seule ». Le week-end : recharger, pas rattraper Beaucoup de jeunes mamans transforment leur week-end en liste de tâches à rattraper (ménage, courses, temps « de qualité » avec bébé à prouver). Résultat : aucun vrai temps de récupération, et le lundi arrive déjà fatiguée. Un week-end qui recharge vraiment inclut, même en petite dose, un moment sans obligation — une sieste, une marche, un repas pris sans penser à autre chose. À retenir La reprise du travail après un congé maternité n'est pas un test de résistance à passer seule. C'est une période de transition qui demande de l'anticipation, une vigilance sur l'alimentation et le sommeil, et surtout la permission de déléguer ce qui peut l'être — sans que ça remette en cause à quel point tu es une bonne maman ou une salariée investie. Écoute les signaux de fatigue avant qu'ils ne deviennent de l'épuisement, et entoure-toi (partenaire, famille, repas prêts, mode de garde) pour que cette étape se fasse en douceur plutôt qu'en apnée. Reste dans la boucle, mama. Conseils post-partum, nouveautés et offres exclusives, direct dans ta boîte mail. Je reçois mes conseils post-partum
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Le repas du soir : le vrai crash test de la rentrée
Pourquoi les soirées de septembre peuvent vite devenir épuisantes, et comment alléger les repas sans chercher à tout faire parfaitement. À la rentrée, le dîner concentre souvent toute la fatigue de la journée. À la rentrée, tout reprend d’un coup.Les horaires. Les trajets. Les cartables. Les activités. Les mails. Les rendez-vous. Les lessives. Les affaires à préparer. Les enfants à recaler. Le travail à reprendre. Les nuits parfois encore hachées. Les repas à anticiper. Et puis arrive 18h30.Ce moment très particulier où tout le monde est fatigué, où les enfants ont faim, où le bain n’est pas fait, où le cartable traîne dans l’entrée, où tu penses déjà à demain matin… et où il faut encore décider ce qu’on mange. Souvent, ce n’est pas le repas en lui-même qui fait craquer.C’est le fait de devoir y penser.Encore. Alors si les repas du soir deviennent un point de tension à la rentrée, ce n’est pas parce que tu es mal organisée. C’est parce que la fin de journée est souvent le moment où toute la charge mentale familiale se concentre. Dans cet article, on va voir pourquoi le dîner est souvent le vrai crash test de la rentrée, et comment le rendre plus simple, plus nourrissant et moins épuisant. Le fil rouge à retenir À la rentrée, tu n’as pas forcément besoin de mieux cuisiner. Tu as surtout besoin de réduire le nombre de décisions à prendre. Pourquoi le repas du soir est si difficile à la rentrée ? Le dîner arrive au pire moment de la journée.Le matin, tu es encore portée par l’urgence. Il faut partir, habiller, déposer, travailler, avancer.La journée, tu enchaînes.Mais le soir, tout retombe. Les enfants sont fatigués. Toi aussi. Il faut gérer le retour à la maison, les devoirs ou les papiers d’école, les douches, les émotions de fin de journée, le linge, les affaires du lendemain, parfois un bébé à nourrir, parfois un allaitement à caler, parfois une reprise du travail qui prend déjà toute la place. Et au milieu de tout ça, il faut produire un repas. Il faut décider quoi faire. Vérifier ce qu’il reste. Penser aux goûts de chacun. Composer avec le temps disponible. Faire simple, mais pas trop répétitif. Nourrissant, mais pas compliqué. Rapide, mais pas vide. Et c’est précisément pour ça que le repas du soir peut devenir le point de rupture. Le vrai problème : la décision fatigue On parle souvent du manque de temps.Mais à la rentrée, le vrai problème est souvent ailleurs : dans la fatigue de décider. Décider du dîner après une journée complète peut sembler anodin. Pourtant, quand tu as déjà pris mille micro-décisions depuis le réveil, ton cerveau n’a plus envie d’arbitrer entre pâtes, soupe, restes, légumes, enfants qui râlent, frigo vide et niveau d’énergie au plus bas. C’est ce qu’on pourrait appeler la décision fatigue.Tu ne craques pas parce que tu ne sais pas cuisiner.Tu craques parce que tu n’as plus de place mentale.Et souvent, c’est là que les repas deviennent improvisés, trop légers, pas assez nourrissants, ou remplacés par ce qui demande le moins d’effort immédiat. Un morceau de pain. Un bol de céréales. Des restes froids. Un plat vite avalé debout. Un grignotage pendant que les enfants mangent. Sur le moment, ça dépanne. Mais si ça devient la norme, ton énergie finit par payer l’addition. Le plus dur, ce n’est pas toujours de cuisiner. C’est de décider quoi cuisiner. Pourquoi les repas trop légers aggravent la fatigue Quand la rentrée démarre fort, on peut être tentée de simplifier au maximum les repas du soir.Une salade rapide. Un morceau de fromage. Un bol de soupe très léger. Un reste de goûter. Des pâtes nature. Un repas pris après les enfants, quand il ne reste presque plus d’énergie. Le problème, ce n’est pas de manger simple.Le problème, c’est de manger trop peu, trop vite, ou trop déséquilibré quand ton corps a déjà beaucoup donné dans la journée. Un dîner trop léger peut te laisser avec une faim tardive, des envies de sucre, une récupération moins bonne, une irritabilité plus forte et une fatigue qui s’accumule.C’est encore plus vrai si tu es enceinte, en post-partum, si tu allaites, si tu reprends le travail après bébé, ou si tes nuits sont encore hachées. Le dîner idéal à la rentrée : simple, chaud, nourrissant Un bon repas du soir de rentrée n’a pas besoin d’être sophistiqué.Il doit surtout être simple, rassasiant et suffisamment complet.Le repère le plus utile est de garder quatre éléments : une source de protéines, une source de féculents, des légumes et un bon gras. Le repère du dîner qui tient : Une protéine : œufs, lentilles, pois chiches, poisson, tofu, poulet, fromage, yaourt grec en sauce. Un féculent : riz, pâtes, pommes de terre, quinoa, pain complet, semoule, petit épeautre. Des légumes : cuits, rôtis, en soupe, en sauce, ou en version très simple selon la saison. Un bon gras : huile d’olive, avocat, graines, noix, tahini, fromage, purée d’oléagineux selon le plat. Avec cette base, tu peux faire très simple : une soupe complète avec une tartine, un dhal avec du riz, un risotto de légumes, des pâtes avec une vraie sauce, une omelette avec pain et légumes, un bol de riz avec œufs et légumes, ou un plat prêt à réchauffer. Pourquoi le chaud fait du bien le soir À la rentrée, le repas chaud a quelque chose de très précieux. Il marque une pause.Il réconforte.Il donne l’impression de recevoir un vrai repas, pas seulement de picorer ce qui reste.Un plat chaud ou tiède peut aussi être plus apaisant quand la journée a été bruyante, dense, rapide. Il ramène une forme de calme dans un moment où tout le monde est souvent au bord de la saturation. Une soupe complète, un curry doux, un dhal, un risotto, un plat mijoté ou un bol de riz chaud peuvent devenir des repas de sécurité. Le soir, il faut surtout enlever des étapes À la rentrée, le vrai gain n’est pas toujours de trouver de nouvelles recettes.C’est d’enlever des étapes.Ne pas avoir à réfléchir au menu. Ne pas avoir à couper dix légumes. Ne pas avoir à surveiller trois cuissons. Ne pas avoir à gérer une cuisine entière après le repas. La simplicité ne veut pas dire manger moins bien.Elle peut vouloir dire prévoir des bases, répéter certains repas, utiliser des plats déjà prêts, compléter avec ce que tu as sous la main. Par exemple, un plat YuMum prêt à réchauffer peut devenir la base du dîner. Tu peux l’accompagner d’une tartine, d’un filet d’huile d’olive, d’un yaourt, d’un fruit, de quelques graines ou d’une poignée de noix selon ta faim. Tu ne repars pas de zéro.Tu ajustes. L’option filet de sécurité Quand le soir arrive et que tu n’as plus rien à donner, avoir quelques repas YuMum prêts à réchauffer peut vraiment alléger la soirée. Un dhal, un curry, une soupe complète, un risotto… ce n’est pas seulement un plat. C’est une décision en moins au moment où ton cerveau est déjà plein. Les repas automatiques : la meilleure stratégie anti-charge mentale À la rentrée, vouloir varier tous les soirs peut devenir une pression de plus. Tu n’as pas besoin d’inventer un nouveau menu chaque jour.Tu peux décider que certains soirs sont automatiques. Le lundi, un plat chaud prêt à réchauffer. Le mardi, omelette et soupe. Le mercredi, pâtes avec légumes et protéines. Le jeudi, dhal ou curry. Le vendredi, dîner plus libre. Ce n’est pas rigide.C’est sécurisant. Les repas automatiques diminuent la charge mentale parce qu’ils transforment une décision quotidienne en routine simple. Et dans une période comme la rentrée, les routines ne sont pas là pour t’enfermer. Elles sont là pour t’alléger. Exemple de routine dîner sur 5 soirs Lundi : plat YuMum prêt à réchauffer + fruit ou yaourt. Mardi : soupe complète + tartine œuf ou fromage. Mercredi : pâtes + légumes + protéine simple. Jeudi : dhal, curry doux ou risotto. Vendredi : dîner facile, restes, pique-nique maison ou repas plaisir. Batch cooking ou stock de sécurité ? Le batch cooking peut être très utile. Mais soyons honnêtes : à la rentrée, il peut aussi devenir une injonction de plus. Tout le monde n’a pas l’énergie de cuisiner trois heures le dimanche. Tout le monde n’a pas envie de planifier tous les repas. Tout le monde n’a pas une cuisine rangée, des enfants calmes, un frigo organisé et une motivation stable. Alors plutôt que de viser un batch cooking parfait, tu peux viser un stock de sécurité. Un stock de sécurité, c’est quelques options qui sauvent les soirs compliqués. Des repas prêts à réchauffer. Des soupes. Des pâtes. Du riz. Des œufs. Du houmous. Des légumes surgelés. Des lentilles. Du pain. Des conserves de qualité. Du granola pour les petits-déjeuners trop rapides. Quelques snacks qui calent. Ce n’est pas impressionnant.Mais c’est souvent beaucoup plus réaliste.Le stock de sécurité ne te demande pas de tout prévoir.Il te permet de ne pas subir. Et quand les enfants ne veulent pas manger ? Le repas du soir à la rentrée est rarement paisible.Les enfants peuvent être fatigués, surexcités, contrariés, affamés ou trop pleins de leur journée pour coopérer.Et parfois, tu as préparé un repas… qu’ils refusent.C’est là que la pression monte. Dans ces moments-là, le but n’est pas de transformer chaque dîner en négociation. Tu peux garder une base simple que tout le monde reconnaît : riz, pâtes, pain, œuf, soupe, fromage, légumes séparés, un plat qu’ils connaissent. Et toi, surtout, tu peux arrêter de faire passer ton propre repas après tout le reste. Si tu es enceinte, en post-partum ou allaitante, le dîner compte encore plus La rentrée peut tomber à un moment où ton corps est déjà très sollicité. Si tu es enceinte, tu peux être plus fatiguée, avoir des nausées, une digestion lente, des fringales ou des besoins plus importants. Si tu es en post-partum, ton corps récupère encore. Il peut avoir besoin de repas chauds, digestes, nourrissants, faciles à réchauffer. Si tu allaites, la faim peut être intense, la soif plus présente, et les repas trop légers peuvent vite te laisser vidée. Dans ces périodes, le dîner ne devrait pas être la variable d’ajustement.Il devrait être un point de soutien. Un repas simple, mais vrai. Chaud si possible. Complet autant que possible. Prêt quand tu n’as pas l’énergie. À garder en tête Quand ton corps donne beaucoup, un repas du soir trop léger peut te laisser encore plus épuisée. Ce n’est pas le moment de manger moins. C’est le moment de manger plus soutenant. Le plan simple pour alléger les soirs de rentrée La première étape est de choisir trois repas automatiques pour la semaine. La deuxième étape est de prévoir deux repas de secours prêts à réchauffer. La troisième étape est d’avoir une base de féculents facile : riz, pâtes, pommes de terre, pain ou semoule. La quatrième étape est de garder une protéine simple sous la main : œufs, lentilles, pois chiches, tofu, fromage, poisson en conserve ou repas déjà préparé. La cinquième étape est de prévoir une collation pour toi en fin de journée, surtout si tu arrives au dîner déjà à bout. Ce plan n’est pas spectaculaire. Mais il peut éviter beaucoup de tensions. Ce que YuMum peut enlever de tes épaules Chez YuMum, on ne pense pas que les repas prêts soient là pour remplacer le fait maison. On pense qu’ils sont là pour les moments où le fait maison devient une charge de plus. À la rentrée, avoir quelques bocaux prêts à réchauffer, ce n’est pas tricher. C’est anticiper les soirs où tu sais très bien que tout va se jouer en quinze minutes. Un enfant fatigué. Un bébé qui réclame. Un mail à finir. Un bain à lancer. Un cartable à vider. Une mère qui n’a plus envie de décider. Dans ces moments-là, un repas chaud, bio, nourrissant, prêt en quelques minutes, peut faire plus qu’aider à dîner. Il peut éviter une tension.Il peut sauver une soirée.Il peut te rappeler que toi aussi, tu as besoin d’être nourrie. Quelques repas prêts dans le placard, c’est une charge mentale en moins pour les soirs de rentrée. À retenir Le repas du soir est souvent le vrai crash test de la rentrée. Pas parce que cuisiner est impossible. Mais parce que le dîner arrive au moment où tout le monde est fatigué, où les enfants ont besoin d’attention, où la charge mentale est déjà pleine, et où il faut encore décider quoi manger. La solution n’est pas de viser des repas parfaits. La solution est de réduire les décisions, prévoir quelques options fiables, garder des repas de secours, construire des assiettes simples mais nourrissantes, et accepter que certains soirs, le meilleur repas est celui qui est déjà prêt. À la rentrée, tu n’as pas besoin d’être une meilleure organisatrice. Tu as besoin d’un rythme qui te soutient, toi aussi.
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Que manger enceinte quand la fatigue prend toute la place ?
Des repères simples pour soutenir ton énergie pendant la grossesse, sans chercher à manger parfaitement. Pendant la grossesse, l’objectif n’est pas de tout contrôler. C’est de donner au corps assez de ressources pour tenir. La fatigue pendant la grossesse peut être très déroutante. Il y a la fatigue du premier trimestre, celle qui tombe d’un coup, parfois avant même que le ventre ne se voie. Il y a la fatigue du deuxième trimestre, plus discrète parfois, mais bien présente quand les journées sont chargées. Et puis il y a la fatigue de fin de grossesse, quand le corps devient lourd, que le sommeil est moins réparateur, que la digestion ralentit, que les nuits sont coupées, que les jambes tirent, et que chaque effort demande plus d’énergie. Dans ces moments-là, on peut vite se demander : que manger enceinte quand on est fatiguée ? Pas pour être parfaite. Pas pour suivre une alimentation irréprochable. Mais pour soutenir ton corps, éviter les coups de barre, limiter les fringales, et traverser les journées avec un peu plus de stabilité. La réponse n’est pas un aliment miracle. C’est une façon de composer tes repas pour donner à ton corps du carburant régulier, digeste et vraiment nourrissant. Le fil rouge à retenir Quand tu es enceinte et fatiguée, ton corps n’a pas besoin d’une alimentation parfaite. Il a besoin de repas suffisamment complets, réguliers et simples à préparer. Pourquoi la grossesse fatigue autant ? La grossesse demande énormément d’énergie, même quand tu ne fais “rien”. Ton corps fabrique un bébé. Il adapte ta circulation sanguine. Il fait évoluer ton métabolisme. Il mobilise des réserves. Il gère des variations hormonales importantes. Il peut aussi composer avec les nausées, les troubles digestifs, les douleurs, les réveils nocturnes, les jambes lourdes ou la charge mentale de l’arrivée du bébé. La fatigue n’est donc pas un manque de volonté. C’est souvent le signe que ton corps travaille beaucoup. Et même si l’alimentation ne remplace pas le repos, elle peut vraiment aider à éviter d’ajouter une fatigue supplémentaire : celle des repas trop légers, trop sucrés, trop espacés ou pas assez nourrissants. Le piège : manger “vite fait” parce qu’on est trop fatiguée Quand tu es enceinte et fatiguée, tu n’as pas toujours l’énergie de cuisiner. Tu peux te retrouver à prendre un café, une tartine, un biscuit, un fruit, un plat très rapide, ou à sauter un repas parce que rien ne te fait envie. Sur le moment, tu fais au mieux. Et c’est déjà beaucoup. Mais si tes repas sont trop légers ou trop déséquilibrés, la fatigue peut s’installer encore plus. Tu peux avoir faim rapidement, avoir envie de sucre, ressentir des coups de mou, perdre patience, ou avoir l’impression de ne jamais être vraiment calée. Ce n’est pas que tu “manges mal”. C’est souvent que ton corps n’a pas reçu assez de carburant stable. Quand tu es fatiguée, l’objectif n’est donc pas de cuisiner plus. L’objectif est de manger plus utile. Et quand tu n’as vraiment pas l’énergie de cuisiner ? Il y aura des jours où même une assiette simple semblera trop demander. Parce que tu es enceinte, fatiguée, nauséeuse, déjà maman, en pleine journée de travail, ou simplement vidée. Dans ces moments-là, avoir quelques repas prêts à réchauffer peut vraiment changer la donne. Pas pour remplacer toute ton alimentation. Mais pour t’éviter de finir avec un repas trop léger, trop sucré, ou improvisé à la dernière minute. Les plats YuMum peuvent justement servir de base de secours nourrissante : un dhal, un curry doux, un risotto, une soupe complète… des repas chauds, bio, prêts en quelques minutes, pensés pour les périodes où ton corps a besoin d’être soutenu sans que tu aies à tout préparer toi-même. Parfois, le plus gros soutien, ce n’est pas de cuisiner mieux. C’est de ne pas avoir à décider. Avoir quelques repas prêts sous la main, c’est parfois ce qui évite de sauter un vrai dîner. Le repère simple : protéines, féculents, fibres, bons gras Pour soutenir ton énergie pendant la grossesse, le plus simple est de penser à quatre éléments dans tes repas. Dans l’idéal, chaque repas contient : Une source de protéines, comme des œufs, du poisson bien cuit, de la viande bien cuite, des produits laitiers, des lentilles, des pois chiches, du tofu, du houmous, des haricots ou du quinoa. Une source de féculents, comme du riz, des pâtes, des pommes de terre, de la patate douce, du pain complet, des flocons d’avoine, de la semoule, du quinoa, du petit épeautre ou du sarrasin. Des fibres, via des légumes, des fruits, des céréales complètes, des légumineuses ou des graines. Un bon gras, comme de l’huile d’olive, de l’avocat, des noix, des amandes, de la purée d’amande, du beurre de cacahuète, des graines ou certains poissons gras bien choisis. Un repas n’a pas besoin d’être compliqué. Il doit surtout te tenir. Une assiette simple peut déjà beaucoup aider : protéines, féculents, fibres et bons gras. Que manger le matin quand on est enceinte et épuisée ? Le petit-déjeuner peut faire une vraie différence, surtout si tu te réveilles déjà fatiguée. Le problème, c’est que beaucoup de petits-déjeuners sont très sucrés et peu rassasiants. Café, jus, tartines à la confiture, céréales sucrées, biscuits… cela peut donner un petit boost, puis une chute d’énergie dans la matinée. Un petit-déjeuner plus stable contient idéalement des protéines et des bons gras, en plus des glucides. Tu peux par exemple choisir un porridge avec flocons d’avoine, lait, graines de chia, purée d’amande et fruit. Tu peux prendre un yaourt grec ou un skyr avec granola et fruits. Tu peux faire une tartine avec œuf bien cuit et avocat. Tu peux préparer un overnight porridge si tu n’as pas d’énergie le matin. Tu peux aussi prendre du pain complet avec fromage frais, houmous ou purée d’oléagineux. Si tu as des nausées, un grand petit-déjeuner peut être impossible. Dans ce cas, fractionne. Une petite portion au réveil, puis une vraie collation une ou deux heures plus tard. Le but n’est pas de forcer. Le but est d’éviter de partir sur une journée vide. L’option petit-déjeuner facile Quand tu n’as pas l’énergie de préparer un petit-déjeuner complet, un granola nourrissant ou un overnight porridge peut faire une vraie différence. L’idée : partir sur une base simple, puis ajouter ce qui cale vraiment selon ta faim — yaourt grec, lait, fruit, graines, purée d’amande ou quelques noix. Un petit-déjeuner plus nourrissant aide souvent à éviter le coup de barre de fin de matinée. Que manger le midi pour éviter le coup de barre ? Le déjeuner est souvent le repas qui décide de ton après-midi. Si tu manges trop léger, tu risques d’avoir faim très vite. Si tu manges très sucré ou très déséquilibré, tu peux avoir un coup de barre. Si tu attends trop longtemps avant de manger, tu peux arriver au repas avec une faim difficile à gérer. Un bon déjeuner de grossesse peut être très simple. Une assiette avec du riz, des légumes cuits, des lentilles corail et de l’huile d’olive. Des pâtes avec une sauce tomate, des légumes, du fromage ou une source de protéines. Une salade complète avec quinoa, œufs bien cuits, légumes, feta pasteurisée si elle l’est bien, et huile d’olive. Une soupe complète avec lentilles, pommes de terre et tartine. Un bol avec patate douce, pois chiches, légumes rôtis et sauce au yaourt. Si tu as une digestion lente, les repas tièdes ou cuits peuvent parfois être mieux tolérés que de grandes quantités de crudités. Les nausées, remontées acides et la constipation sont fréquentes pendant la grossesse ; Ameli rappelle notamment que le transit peut être ralenti et que les troubles digestifs peuvent être accentués en fin de grossesse par la pression du bébé. Là encore, l’objectif est de manger suffisamment, sans alourdir. Le bon test Si tu as faim une heure après ton repas, ce n’est pas forcément que tu manques de volonté. C’est peut-être simplement que ton assiette n’était pas assez complète. Le goûter : le vrai allié quand tu es enceinte Pendant la grossesse, la collation n’est pas un caprice. Elle peut vraiment t’aider à éviter les fringales, les coups de fatigue, ou le moment où tu arrives au dîner complètement vidée. Une bonne collation doit caler un minimum. Un fruit seul peut être très bien, mais s’il ne suffit pas, associe-le à une source de protéines ou de bons gras. La collation peut être un vrai soutien pendant la grossesse, surtout quand la fatigue monte dans la journée. Tu peux prendre une banane avec de la purée d’amande, des dattes avec quelques noix, un yaourt grec avec du granola, une tartine de pain complet avec fromage frais, du houmous avec du pain, une compote avec des amandes, un porridge rapide ou des energy balls maison. Si tu as des nausées ou une faim irrégulière, les collations peuvent aussi t’aider à fractionner tes apports dans la journée. Le but n’est pas de grignoter sans fin. C’est d’anticiper la faim avant qu’elle ne devienne trop forte. Le réflexe YuMum Pour les jours où tu n’as pas envie de réfléchir, garde une ou deux collations nourrissantes faciles à attraper : granola, porridge, barres, dattes, oléagineux. Ce n’est pas “grignoter n’importe quoi”. C’est prévoir un soutien avant que la fatigue ne transforme ta faim en urgence. Une collation qui cale peut vraiment changer la fin de journée. Que manger le soir quand tu n’as plus d’énergie ? Le dîner est souvent le repas le plus difficile. Tu es fatiguée. Tu as peut-être travaillé. Tu as peut-être déjà des enfants. Tu as peut-être mal au dos, faim, chaud, froid, ou simplement envie de ne plus réfléchir. Dans ces moments-là, le repas parfait n’existe pas. Le bon repas est celui qui te nourrit sans te demander trop d’effort. Une soupe complète peut être parfaite : lentilles corail, légumes, pommes de terre, tartine, œuf bien cuit ou fromage selon tes envies. Un dhal avec du riz est aussi une très bonne option. C’est chaud, doux, riche en protéines végétales, facile à réchauffer. Un curry doux de légumes et pois chiches, un risotto, une omelette bien cuite avec pain et légumes, des pâtes avec une sauce enrichie, ou un plat prêt de qualité peuvent aussi faire le job. Le soir, pense simple. Chaud ou tiède. Digeste. Nourrissant. Déjà prêt si possible. Parce que parfois, ce qui fatigue le plus, ce n’est pas de manger. C’est de décider quoi manger. L’option à avoir sous la main Quand le soir arrive et que tu n’as plus d’énergie, un plat YuMum prêt à réchauffer peut devenir ton filet de sécurité. Tu peux le compléter avec une tartine, un filet d’huile d’olive, un yaourt, quelques graines ou une collation selon ta faim. L’idée n’est pas de faire parfait, mais d’avoir un vrai repas chaud et nourrissant sans repartir de zéro. Le soir, un repas chaud, simple et déjà prêt peut vraiment alléger la charge mentale. Les nutriments à surveiller quand la fatigue est forte La fatigue pendant la grossesse peut être normale, mais elle peut aussi être accentuée par certains manques. Le fer est important, car les besoins augmentent pendant la grossesse. Une carence peut favoriser une fatigue importante, un essoufflement ou une sensation de faiblesse. Les sources alimentaires incluent notamment la viande bien cuite, le poisson bien cuit, les œufs, les légumineuses, les céréales complètes et certains légumes verts. Ton médecin ou ta sage-femme peut vérifier tes réserves et te conseiller si besoin. Les folates, ou vitamine B9, sont essentiels au développement du bébé, en particulier au début de la grossesse. Ils se trouvent dans certains légumes verts, légumineuses, fruits et oléagineux, mais une supplémentation est généralement prescrite avant et au début de la grossesse selon les recommandations médicales. Le calcium, la vitamine D, l’iode, les oméga-3, les protéines et l’hydratation comptent aussi dans l’équilibre global. Mais attention : il ne s’agit pas de prendre des compléments au hasard. Pendant la grossesse, toute supplémentation doit être validée avec un professionnel de santé, surtout si tu prends déjà plusieurs produits. Hydratation : parfois la fatigue vient aussi de là Quand tu es enceinte, tu peux avoir plus soif, transpirer davantage, avoir des maux de tête, de la constipation ou une sensation de fatigue accentuée si tu bois trop peu. L’hydratation ne donne pas une énergie magique, mais elle évite d’ajouter une fatigue inutile. Le plus simple est de garder une gourde visible. Bois régulièrement, plutôt que beaucoup d’un coup. Tu peux aussi varier avec des infusions adaptées, des bouillons, des soupes, des fruits riches en eau ou de l’eau aromatisée maison. Si tu as des nausées, essaie de petites gorgées très régulières. Certaines femmes tolèrent mieux l’eau très froide, d’autres l’eau tiède, d’autres l’eau citronnée. Teste ce qui passe le mieux pour toi. Les erreurs fréquentes quand on est enceinte et fatiguée La première erreur est de manger trop peu. Quand on est fatiguée ou nauséeuse, on peut réduire les repas sans s’en rendre compte. Mais un corps qui fabrique un bébé a besoin de régularité. La deuxième erreur est de miser uniquement sur le sucre rapide. Il peut soulager sur le moment, mais il ne tient pas toujours longtemps. La troisième erreur est de supprimer les féculents par peur de “trop manger”. Les féculents sont une source d’énergie importante, surtout quand la fatigue est forte. L’enjeu est de les associer à des protéines, des fibres et des bons gras. La quatrième erreur est d’oublier les protéines, surtout au petit-déjeuner et au déjeuner. La cinquième erreur est de vouloir cuisiner comme avant. La grossesse n’est pas toujours le moment de faire plus. Parfois, c’est le moment de simplifier intelligemment. À garder en tête Tu n’as pas besoin de cuisiner davantage. Tu as surtout besoin de sécuriser quelques options simples qui t’évitent de repartir de zéro quand tu es déjà vidée. Exemple de journée quand tu es enceinte et fatiguée Le matin, tu peux prendre un porridge avec flocons d’avoine, lait, graines de chia, purée d’amande et banane, ou un yaourt grec avec granola et fruits. En milieu de matinée, si tu as faim ou des nausées, tu peux prévoir une petite collation comme une tartine, quelques noix ou une compote avec des amandes. À midi, tu peux choisir une assiette simple avec riz, légumes cuits, œufs bien cuits ou lentilles, et un filet d’huile d’olive. Dans l’après-midi, une collation peut vraiment aider : dattes avec purée d’amande, skyr avec granola, houmous avec pain, ou energy balls. Le soir, tu peux miser sur un plat chaud facile : dhal de lentilles corail, soupe complète, curry doux, risotto, pâtes avec légumes et fromage, ou un plat prêt nourrissant. Ce n’est pas une journée parfaite. C’est une journée qui soutient. Prévoir quelques repas d’avance, c’est déjà prendre soin de toi Quand tu es enceinte et fatiguée, tu n’as pas besoin de prouver que tu peux tout gérer. Tu as besoin de solutions simples, fiables, nourrissantes. Prévoir quelques repas YuMum dans ton placard ou ton congélateur, c’est une manière très concrète de te soutenir les jours où l’énergie manque : un plat chaud, prêt en quelques minutes, pensé pour nourrir ton corps sans ajouter de charge mentale. Parce que la grossesse demande déjà beaucoup. Ton repas, lui, peut être simple. Quand consulter si la fatigue est trop forte ? La fatigue est fréquente pendant la grossesse, mais elle ne doit pas être balayée si elle devient très intense. Parle-en à ta sage-femme ou à ton médecin si tu te sens épuisée au point de ne plus fonctionner, si tu as des vertiges, des malaises, un essoufflement important, des palpitations, une grande pâleur, une perte d’appétit marquée, une tristesse persistante, une anxiété forte, ou si tu sens que quelque chose n’est pas habituel. Un bilan peut être utile pour vérifier le fer, la tension, la thyroïde, certaines carences ou d’autres causes possibles.
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