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Les tartinables - Lentilles corail & patates douces
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Les tartinables - Betterave, pois chiches & chèvre
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Les tartinables - Pois carrés & carottes
L'ALIMENTATION QUI PREND SOIN DES (FUTURES) MAMANS
Parce qu’un corps qui crée et donne la vie mérite le meilleur, YuMum te propose une sélection de repas et boissons pour soutenir tes besoins pendant ta grossesse, accélérer ta récupération après l'accouchement, mais aussi pour soutenir ton allaitement.
3 bonnes raisons d’adopter YUMUM à chaque étape de ta maternité
Une récupération renforcée
Des repas riches en nutriments essentiels pour soutenir ton corps et (re)trouver énergie et vitalité plus rapidement.
Moins de charge mentale
Des plats prêts en quelques minutes pour te libérer du temps et te concentrer sur l’essentiel : toi et votre bébé.
Des ingrédients 100% bio et de saison
Nos recettes sont composées de produits frais, cultivés sans pesticides ni OGM, soigneusement sélectionnés pour t'offrir un moment nutritif et bienfaisant.
En tant que maman,
Anne a vécu le post-partum comme un véritable défi : des journées sans fin, entre l’arrivée de bébé, la fatigue et la charge mentale. Elle a créé YuMum pour offrir à chaque maman ce qu’elle aurait aimé avoir à ce moment-là : des repas réconfortants, nourrissants et simples, pour prendre soin d’elles-mêmes tout en s'occupant de son bébé.
Soupe de lentilles
Soupe de tomates et pois chiche
Risotto de petit épeautre et champignons
Soupe de carottes - orange et gingembre
Dhal épinards - lentilles corail et riz
Curry de brocolis - patates douces et pois chiches
Découvre tous nos conseils & astuces
L'importance de l'hydratation du 1er trimestre de grossesse au 4e trimestre
On parle beaucoup de “boire de l’eau”, mais rarement de la vraie question : combien boire, quand, et comment y arriver quand tu es nauséeuse, essoufflée, ou collée à un bébé. L’hydratation change tout au long de la maternité :- en grossesse : ton volume sanguin augmente, tes besoins aussi- en post-partum : ton corps récupère + tu peux perdre des fluides- en allaitement : l’eau est un vrai levier (fatigue, maux de tête, constipation, sensation de “vide”) Ici, je te donne un guide simple du 1er au 4e trimestre, avec des repères concrets, des signaux à écouter, et des astuces “vraie vie”. Pourquoi l’hydratation est si importante pendant la grossesse et le post-partum ? Boire suffisamment aide à :- limiter les maux de tête liés à la déshydratation- soutenir la digestion (constipation, ballonnements)- réduire certains coups de barre- aider la thermorégulation (tu as souvent plus chaud)- soutenir la circulation (jambes lourdes)- favoriser la récupération post-accouchement- et en allaitement : compenser les pertes et t’aider à te sentir plus stable Important : s’hydrater ne “remplace” pas le sommeil, mais ça évite d’ajouter une fatigue inutile. Repère simple : comment savoir si tu bois assez ? Sans calculer au millilitre près, voici 3 indicateurs très fiables : Couleur des urines : plutôt claire/paille (pas transparente H24, pas foncée) Fréquence : tu urines régulièrement (sans brûlure) Signaux de déshydratation : bouche sèche, maux de tête, vertiges, constipation, fatigue “bizarre” Si tu es souvent dans ces signaux, c’est un bon indicateur que ton hydratation est insuffisante. Hydratation au 1er trimestre : nausées, dégoûts… comment faire ? Ce qui se passe Au 1er trimestre, l’hydratation est souvent difficile parce que :- nausées + vomissements- dégoût de l’eau “plate”- fatigue qui coupe l’envie de boire- parfois reflux Objectif réaliste ➡️ Fractionner : petites gorgées, très souvent, plutôt qu’un grand verre. Astuces qui marchent eau très froide ou au contraire tiède (à tester) eau avec rondelle de citron / concombre / menthe eau pétillante si tu la tolères (attention si reflux) infusions légères (sans excès) / bouillons sucettes glacées maison (eau + fruit) si tu n’arrives pas à boire Mini règle anti-déshydratation ➡️ Une gorgée dès que tu passes dans la cuisine / toilettes.Tu relies boire à un geste automatique. Hydratation au 2e trimestre : le trimestre “plus facile”… à sécuriser Ce qui se passe Souvent, les nausées baissent, et tu retrouves plus de marge.Mais tu peux avoir : constipation jambes lourdes fatigue sensation de chaleur Objectif réaliste ➡️ Te créer une routine simple : 1 gourde visible + 3 moments fixes. Routine facile (sans y penser) 1 grand verre au réveil 1 verre à chaque repas 1 verre en milieu d’après-midi gorgées entre deux Hydratation au 3e trimestre : essoufflement, rétention, nuits hachées Ce qui se passe Au 3e trimestre, tu peux te sentir : plus gonflée (rétention) essoufflée réveillée la nuit (toilettes) plus sujette aux reflux Et paradoxalement, certaines boivent moins pour éviter d’uriner… ce qui aggrave constipation, fatigue et maux de tête. Objectif réaliste ➡️ Boire suffisamment en journée, et réduire un peu en fin de soirée (sans te déshydrater). Astuce “timing” hydrate-toi surtout matin + début d’après-midi garde une hydratation douce en fin de journée petite gorgée la nuit si besoin (sans te forcer) Si tu as des jambes lourdes L’eau aide, mais pense aussi : marcher un peu surélever les jambes sel/ultra-transformé = souvent “gonflette” (sans culpabilité, juste repère) Hydratation au 4e trimestre (post-partum) : récupération + fatigue + transit Le 4e trimestre, c’est la période des premières semaines après l’accouchement.Ton corps récupère, tu as un sommeil morcelé, ton transit peut être ralenti, et tu peux oublier de boire. Objectif réaliste ➡️ Hydratation par automatisme, pas par motivation. 3 moments clés (post-partum) au lever (ou à la première tétée/biberon) à chaque repas à chaque mise au lit de bébé (ou changement de couche) Hydratation + constipation post-partum Si tu es constipée, l’eau est non négociable.➡️ Fibres + pas assez d’eau = ballonnements et transit encore plus lent. Hydratation et allaitement : faut-il boire “beaucoup plus” ? Tu n’as pas besoin de te forcer à boire des litres “pour faire du lait”.Le plus utile : boire selon ta soif… mais éviter de passer en déficit. Signes que tu ne bois pas assez en allaitant maux de tête bouche sèche constipation urine foncée fatigue + irritabilité amplifiées sensation de “vide”/coup de barre après tétée L’astuce la plus simple ➡️ Un verre (ou 5–10 gorgées) à chaque tétée.Pas besoin de calculer : tu crées un réflexe. “Je n’aime pas l’eau / j’oublie tout le temps” Options compatibles :- eau aromatisée maison- tisanes/infusions (sans excès)- bouillon- soupes- fruits riches en eau (pastèque, agrumes, kiwi)- yaourts, compotes (ça compte un peu dans l’apport hydrique) Les erreurs fréquentes (et comment les éviter) Attendre d’avoir soif → souvent tu es déjà en déficit Boire tout le soir → nuit hachée, toilettes, sommeil encore pire Café à la place de l’eau → ok pour le plaisir, mais ajoute de l’eau Augmenter les fibres sans augmenter l’eau → constipation/ballonnements Se forcer à boire énormément → pas nécessaire, vise la régularité Plan “hydratation vraie vie” (5 actions simples) Une gourde toujours au même endroit (canap/coin tétée) Un verre au réveil Un verre à chaque repas Gorgées à chaque tétée (ou biberon) Une alternative plaisir par jour (infusion, eau citronnée, soupe)
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Fatigue post-partum : pourquoi “mieux dormir” ne suffit pas (quand ton sommeil dépend de bébé)
En post-partum, on te répète souvent : “Dors quand bébé dort.”Sauf que dans la vraie vie… ton sommeil est morcelé, imprévisible, calé sur le rythme de bébé et tu ne peux pas toujours “dormir plus”. Alors si tu es épuisée, ce n’est pas parce que tu t’y prends mal.C’est parce qu’en post-partum, la fatigue ne vient pas seulement d’un manque d’heures de sommeil. Elle vient aussi d’un manque de récupération. Dans cet article, on va voir :- pourquoi “mieux dormir” ne suffit pas toujours,- ce qui vide réellement tes batteries,- et les leviers concrets quand tu ne peux pas ajouter 2h de sommeil. Le sommeil, tu ne le contrôles pas totalement.En revanche, tu peux agir sur :- ta récupération nerveuse,- ta stabilité énergétique,- ta charge mentale,- et tes micro-reserves au quotidien. Objectif : arrêter de survivre et retrouver un minimum d’énergie, même avec un bébé qui se réveille. Fatigue post-partum : pourquoi tu es épuisée même “quand tu dors” La fatigue post-partum est souvent un mélange de 5 choses : 1) Un sommeil fragmenté (et ça, c’est différent d’un “petit sommeil”) Dormir 7h en 3 fois n’a pas le même effet que 7h d’affilée.Ton cerveau récupère moins bien, ton corps aussi. 2) Une récupération physique en cours Même si “tout s’est bien passé”, ton corps répare :- utérus, périnée, tissus,- hormones,- parfois cicatrice (césarienne/épisiotomie),- réserves nutritionnelles. 3) Une charge mentale continue (même la nuit) Même quand tu es allongée, ton cerveau pense :tétée suivante, couches, rendez-vous, lessive, repas, douleur, inquiétudes… 4) Un besoin énergétique augmenté (surtout si tu allaites) Allaitement = besoins plus élevés + faim + soif + fringales.Si tu manges irrégulier, ton énergie fait le yoyo. 5) Un stress de fond Le stress (même discret) empêche le système nerveux de “passer en mode repos”.Tu dors… mais tu ne récupères pas. Le mythe : “Si je dormais plus, tout irait mieux” Oui, plus de sommeil aide.Mais quand ton sommeil dépend de bébé, tu as besoin d’une stratégie de récupération qui ne repose pas uniquement sur la nuit. La bonne question devient :“Comment je récupère autrement, quand je ne peux pas dormir plus ?” 7 leviers concrets quand tu ne peux pas dormir plus 1) La micro-récupération (10 minutes qui comptent vraiment) Une micro-sieste, yeux fermés, sans écran, même sans dormir, aide ton système nerveux. Objectif réaliste :- 1 micro-pause / jour (5 à 15 min)- idéalement avant 15h si possible (mais si c’est le seul créneau, prends-le) Astuce : minuteur + masque/écharpe sur les yeux + téléphone loin. 2) Stabiliser ton énergie (sinon tu “crashes”) Quand tu es fatiguée, tu peux faire l’erreur classique : café + grignotage.Ça maintient quelques heures… puis chute. Ton “minimum viable” alimentaire :- 1 petit-déj qui cale- 1 vrai déjeuner- 1 collation solide- 1 dîner chaud/simple Repère simple pour être calée :protéines + glucides + bon gras (à chaque repas, même vite fait). 3) Un repas chaud par jour (le hack post-partum sous-coté) Le chaud réconforte, soutient la digestion, et donne une sensation de “vrai repas”.Quand tu es épuisée, ça change tout mentalement. Même simple :- soupe + tartines + œufs- dhal/curry + riz- porridge salé/sucré enrichi 4) Diminuer la charge mentale (c’est un levier d’énergie) La fatigue, c’est aussi “trop à gérer”. 2 actions rapides :- liste “non essentiel” : 1 truc par jour que tu ne fais pas- décisions réduites : 3 repas “automatiques” dans la semaine (toujours les mêmes) Moins de décisions = plus de récupération. 5) Le mouvement doux “qui rend de l’énergie” On pense souvent : “Je suis trop fatiguée pour bouger.”Mais un mouvement doux peut augmenter l’énergie. Exemples :- 10 minutes de marche- mobilité / étirements doux- respiration + ouverture thoracique Objectif : finir plus légère 6) Protéger ton système nerveux (écrans, stimulation, bruit mental) Quand tu ne peux pas dormir plus, ton cerveau a besoin de calme. Petit protocole du soir (10 minutes) :- lumière plus douce- téléphone hors lit (ou mode avion)- une “descente” : douche rapide / tisane / respiration Ce n’est pas du luxe : c’est de la récupération. 7) Demander un relais (même petit) Tu n’as pas besoin d’une journée entière. Tu as besoin d’un créneau fiable. Demande concrète :“Peux-tu prendre bébé 45 minutes ? Je m’allonge.”“Peux-tu gérer le repas ce soir ?”“Peux-tu faire les courses ?” Le soutien, ce n’est pas “aider”, c’est partager la charge. Quand consulter (important) La fatigue post-partum est fréquente, mais il y a des cas où il faut se faire aider, notamment si :- tu te sens en détresse, anxieuse, submergée en continu,- tu as des vertiges, palpitations, essoufflement, grande pâleur,- ta fatigue est extrême et ne s’améliore pas du tout,- tu as des pensées inquiétantes. Dans ce cas : sage-femme, médecin, psychologue. Tu n’as pas à porter ça seule.
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Compléments alimentaires : pourquoi, quand… et pourquoi ils ne sont pas obligatoires.
Les compléments alimentaires sont partout : “fatigue”, “immunité”, “cheveux”, “post-partum”, “allaitement”…Et forcément, on finit par se demander : est-ce que j’en ai besoin ? La réponse la plus honnête (et la plus utile) : si tu as une alimentation variée et équilibrée, les compléments ne sont généralement pas indispensables.Mais il existe des exceptions (grossesse, régimes restrictifs, carences confirmées, situations médicales), et il faut aussi parler des risques quand on en prend “au cas où”. 1) Compléments alimentaires : c’est quoi exactement ? Un complément alimentaire n’est pas un médicament. Il est destiné à compléter l’alimentation (vitamines, minéraux, plantes, etc.), et ses allégations sont encadrées. Et surtout : un complément ne remplace pas une alimentation variée. C’est même une obligation d’étiquetage au niveau européen (“ne doivent pas se substituer à une alimentation variée et équilibrée”). 2) Pourquoi “avec une alimentation équilibrée, ce n’est pas obligatoire” ? Parce que la base des apports (vitamines, minéraux, fibres, protéines, bons gras) vient d’abord… de ce que tu manges. Les autorités de santé le rappellent clairement : la plupart des gens peuvent obtenir les nutriments nécessaires avec une alimentation variée et équilibrée, même si certaines personnes ont besoin de suppléments. Autrement dit : si ton alimentation couvre tes besoins, ajouter des gélules n’apporte pas forcément de bénéfice, et peut parfois exposer à des prises inutiles ou excessives. 3) Le vrai risque : prendre des compléments “au hasard” L’ANSES (France) insiste sur un point important : la consommation de compléments n’est pas un acte anodin. Elle peut exposer à des risques pour un bénéfice incertain, et dans beaucoup de cas, les personnes pourraient plutôt rééquilibrer leur alimentation en ajustant leurs habitudes. Exemples de situations à risque (très fréquentes) :- cumuler plusieurs produits (multivitamines + magnésium + “cheveux” + “immunité”),- dépasser les doses recommandées,- interactions avec des médicaments,- produits à base de plantes mal tolérés / inadaptés (et parfois associés à des effets indésirables). 4) Les exceptions : quand un complément peut être utile (voire recommandé) Grossesse : folates (B9) et parfois fer La grossesse est une période à part. L’OMS recommande une supplémentation quotidienne en fer et acide folique pendant la grossesse pour réduire le risque d’anémie et de carences. (Et dans de nombreux pays, une supplémentation en folates est recommandée dès le projet de grossesse.) Régimes restrictifs (ex : vegan) : vitamine B12 La B12 est un grand classique : si tu ne consommes pas de produits animaux, une supplémentation est souvent nécessaire (à valider avec un pro de santé). Carences confirmées Si une prise de sang montre une carence (fer/ferritine, vitamine D, B12…), le complément devient un outil de correction, avec une posologie adaptée. Post-partum / allaitement Beaucoup de femmes se supplémentent, surtout parce que la fatigue est intense. Mais la logique utile est la même :➡️ si carence confirmée ou apports insuffisants, oui ça peut aider.➡️ sinon, la priorité reste souvent : régularité des repas, densité nutritionnelle, hydratation, récupération. 5) Comment décider simplement si tu en as besoin ? Étape 1 — Revenir aux bases (avant d’acheter) Pose-toi ces 3 questions : Est-ce que je mange au moins 2 vrais repas par jour ? Est-ce que j’ai des protéines à chaque repas (œufs, légumineuses, poisson, viande, tofu, produits laitiers…) ? Est-ce que je consomme souvent : fruits/légumes, céréales complètes, bonnes graisses ? Si la réponse est “non”, un complément ne va pas compenser une alimentation chaotique : il va surtout donner l’impression de “faire quelque chose”. Étape 2 — Identifier une situation “exception” - grossesse / projet bébé- régime restrictif- symptômes persistants + fatigue extrême- antécédents d’anémie, règles très abondantes, etc. Étape 3 — Objectiver (si besoin) Si tu te poses la question sérieusement, le plus efficace est souvent :- en parler à ton médecin / sage-femme- faire un point biologique ciblé (plutôt que d’empiler des produits) 6) Le meilleur “complément” quand tu es crevée : l’alimentation qui nourrit vraiment Si ton objectif, c’est énergie + récupération (post-partum, allaitement, rythme intense), le levier n°1 reste :- des repas suffisants,- riches en protéines + fibres + bons gras,- avec du “vrai” chaud et nourrissant,- et des collations qui calent (plutôt que du grignotage). Parce que la fatigue se traite rarement avec une gélule seule.
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