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Les tartinables - Lentilles corail & patates douces
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Les tartinables - Betterave, pois chiches & chèvre
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Les tartinables - Pois carrés & carottes
3 bonnes raisons d’adopter YUMUM à chaque étape de ta maternité
Une récupération renforcée
Des repas riches en nutriments essentiels pour soutenir ton corps et (re)trouver énergie et vitalité plus rapidement.
Moins de charge mentale
Des plats prêts en quelques minutes pour te libérer du temps et te concentrer sur l’essentiel : toi et votre bébé.
Des ingrédients 100% bio et de saison
Nos recettes sont composées de produits frais, cultivés sans pesticides ni OGM, soigneusement sélectionnés pour t'offrir un moment nutritif et bienfaisant.
En tant que maman,
Anne a vécu le post-partum comme un véritable défi : des journées sans fin, entre l’arrivée de bébé, la fatigue et la charge mentale. Elle a créé YuMum pour offrir à chaque maman ce qu’elle aurait aimé avoir à ce moment-là : des repas réconfortants, nourrissants et simples, pour prendre soin d’elles-mêmes tout en s'occupant de son bébé.
Soupe de lentilles
Soupe de tomates et pois chiche
Risotto de petit épeautre et champignons
Soupe de carottes - orange et gingembre
Dhal épinards - lentilles corail et riz
Curry de brocolis - patates douces et pois chiches
Découvre tous nos conseils & astuces
Graines de chia : bienfaits, comment les consommer et précautions
Les graines de chia sont devenues un grand classique “healthy” : on les voit partout dans les porridges, puddings, smoothies…Mais concrètement : à quoi ça sert, comment les prendre, et est-ce que c’est vraiment utile au quotidien ? Ici, on fait simple et pratique : bienfaits réels, dosage, meilleures façons de les consommer, erreurs fréquentes et précautions (notamment si tu as un transit fragile). Graines de chia : c’est quoi exactement ? Les graines de chia viennent d’une plante (Salvia hispanica). Elles sont petites, neutres en goût, et ont une particularité : elles gonflent au contact d’un liquide en formant un gel. C’est justement ce gel qui explique une partie de leurs effets sur la satiété et le transit. Bienfaits des graines de chia 1) Riches en fibres (satiété + transit) Les graines de chia contiennent beaucoup de fibres.Ça peut aider à :-être plus calée,- soutenir un transit paresseux (à condition de boire suffisamment). ⚠️ Si tu es sujette aux ballonnements, l’augmentation des fibres doit être progressive (sinon tu peux gonfler davantage). 2) Source d’oméga-3 (ALA) Elles contiennent des oméga-3 (ALA) (d’origine végétale).C’est intéressant pour l’équilibre global, surtout si tu manges peu de poissons gras. 3) Un petit coup de pouce protéiné Ce n’est pas “un aliment protéiné” au sens d’une portion de viande/poisson/tofu, mais ça apporte un peu de protéines et peut renforcer une collation. 4) Pratiques pour densifier un repas “vite fait” Le gros avantage, c’est l’usage : tu peux améliorer un yaourt, un porridge ou un smoothie en 10 secondes, sans cuisiner. Graines de chia : comment les consommer Option 1: Le chia pudding (la base) Tu mélanges graines + liquide, tu laisses gonfler : texture type “crème”. Ratio simple :- 1 c. à soupe de chia (10–12 g)- 100–150 ml de lait (végétal ou non) Repos : 20 min minimum, idéalement 2–12h. Option 2: Dans un yaourt / fromage blanc Tu peux les ajouter telles quelles, mais l’idéal est de laisser reposer 10–15 min pour qu’elles gonflent un peu. Option 3: Dans un porridge / overnight oats Très bon combo fibres + satiété.Ça marche particulièrement bien si tu veux un petit-déj qui cale. Option 4: Dans un smoothie Ajoute-les puis laisse reposer 5–10 min si tu veux épaissir.(Attention : ça épaissit vite.) Option 5: “Œuf” de chia (version végétale) Mélange :1 c. à soupe de chia + 3 c. à soupe d’eauRepos 10 min → remplace 1 œuf dans certaines recettes (pancakes, muffins). Dosage : combien de graines de chia par jour ? Pour la plupart des gens, un repère simple :1 à 2 cuillères à soupe par jour (≈ 10 à 25 g) Si tu débutes (ou si tu as un ventre sensible) :commence par 1 cuillère à café puis augmente sur quelques jours. Plus n’est pas forcément mieux : l’intérêt, c’est la régularité, pas la surdose de fibres. L’erreur fréquente : augmenter les fibres sans boire plus Les graines de chia absorbent l’eau. Donc si tu en manges beaucoup mais que tu bois peu, tu peux te retrouver avec : constipation, ballonnements, inconfort digestif. Règle simple :➡️ chia = hydratation (un verre d’eau en plus dans la journée, au minimum). Graines de chia et digestion : pour qui c’est top Si tu veux être plus calée,Si tu as un transit un peu lent,Si tu veux des collations plus nourrissantes. Précautions Ne pas avaler une grande quantité “à sec” : elles gonflent et peuvent être inconfortables. Préfère toujours les versions hydratées (pudding, yaourt reposé, etc.).- Si tu prends des médicaments : espace la prise de chia de 1–2h (fibres = parfois ça modifie l’absorption).- Si tu as une pathologie digestive ou un traitement anticoagulant/antiagrégant : demande un avis pro avant d’en consommer beaucoup (prudence de base, sans dramatiser).- Grossesse / post-partum / allaitement : en quantité alimentaire (1–2 c. à soupe), c’est généralement juste… un aliment. Mais si tu as un transit fragile, vas-y progressif et hydrate-toi. Recette facile : chia pudding façon snickers healthy Ingrédients 1 c. à soupe de chia 4 c. à soupe de flocons d'avoine du lait de vache ou végétal 1/2 banane écrasée du yaourt (skyr, fromage blanc ou autre) de la purée de cacahuète des cacahuètes 3-4 carrés de chocolat noir Étapes Dans un bocal, ajoute les graines de chia + les flocons d'avoine Recouvre de lait, mélange et laisse reposer 30 min au frigo Ajoute 2 c à soupe de yaourt au dessus de ton mélange. Ecrase la demie banane et ajoute encore par dessus. Recouvre de purée de cacachuètes. Parsème quelques cacahuètes. Fais fondre les carrées de chocolat et verse le chocolat fondu en dernière couche. Ajoute une pincée de fleur de sel. Laisse reposer toute la nuit au frigo Enjoy !
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L'importance de l'hydratation du 1er trimestre de grossesse au 4e trimestre
On parle beaucoup de “boire de l’eau”, mais rarement de la vraie question : combien boire, quand, et comment y arriver quand tu es nauséeuse, essoufflée, ou collée à un bébé. L’hydratation change tout au long de la maternité :- en grossesse : ton volume sanguin augmente, tes besoins aussi- en post-partum : ton corps récupère + tu peux perdre des fluides- en allaitement : l’eau est un vrai levier (fatigue, maux de tête, constipation, sensation de “vide”) Ici, je te donne un guide simple du 1er au 4e trimestre, avec des repères concrets, des signaux à écouter, et des astuces “vraie vie”. Pourquoi l’hydratation est si importante pendant la grossesse et le post-partum ? Boire suffisamment aide à :- limiter les maux de tête liés à la déshydratation- soutenir la digestion (constipation, ballonnements)- réduire certains coups de barre- aider la thermorégulation (tu as souvent plus chaud)- soutenir la circulation (jambes lourdes)- favoriser la récupération post-accouchement- et en allaitement : compenser les pertes et t’aider à te sentir plus stable Important : s’hydrater ne “remplace” pas le sommeil, mais ça évite d’ajouter une fatigue inutile. Repère simple : comment savoir si tu bois assez ? Sans calculer au millilitre près, voici 3 indicateurs très fiables : Couleur des urines : plutôt claire/paille (pas transparente H24, pas foncée) Fréquence : tu urines régulièrement (sans brûlure) Signaux de déshydratation : bouche sèche, maux de tête, vertiges, constipation, fatigue “bizarre” Si tu es souvent dans ces signaux, c’est un bon indicateur que ton hydratation est insuffisante. Hydratation au 1er trimestre : nausées, dégoûts… comment faire ? Ce qui se passe Au 1er trimestre, l’hydratation est souvent difficile parce que :- nausées + vomissements- dégoût de l’eau “plate”- fatigue qui coupe l’envie de boire- parfois reflux Objectif réaliste ➡️ Fractionner : petites gorgées, très souvent, plutôt qu’un grand verre. Astuces qui marchent eau très froide ou au contraire tiède (à tester) eau avec rondelle de citron / concombre / menthe eau pétillante si tu la tolères (attention si reflux) infusions légères (sans excès) / bouillons sucettes glacées maison (eau + fruit) si tu n’arrives pas à boire Mini règle anti-déshydratation ➡️ Une gorgée dès que tu passes dans la cuisine / toilettes.Tu relies boire à un geste automatique. Hydratation au 2e trimestre : le trimestre “plus facile”… à sécuriser Ce qui se passe Souvent, les nausées baissent, et tu retrouves plus de marge.Mais tu peux avoir : constipation jambes lourdes fatigue sensation de chaleur Objectif réaliste ➡️ Te créer une routine simple : 1 gourde visible + 3 moments fixes. Routine facile (sans y penser) 1 grand verre au réveil 1 verre à chaque repas 1 verre en milieu d’après-midi gorgées entre deux Hydratation au 3e trimestre : essoufflement, rétention, nuits hachées Ce qui se passe Au 3e trimestre, tu peux te sentir : plus gonflée (rétention) essoufflée réveillée la nuit (toilettes) plus sujette aux reflux Et paradoxalement, certaines boivent moins pour éviter d’uriner… ce qui aggrave constipation, fatigue et maux de tête. Objectif réaliste ➡️ Boire suffisamment en journée, et réduire un peu en fin de soirée (sans te déshydrater). Astuce “timing” hydrate-toi surtout matin + début d’après-midi garde une hydratation douce en fin de journée petite gorgée la nuit si besoin (sans te forcer) Si tu as des jambes lourdes L’eau aide, mais pense aussi : marcher un peu surélever les jambes sel/ultra-transformé = souvent “gonflette” (sans culpabilité, juste repère) Hydratation au 4e trimestre (post-partum) : récupération + fatigue + transit Le 4e trimestre, c’est la période des premières semaines après l’accouchement.Ton corps récupère, tu as un sommeil morcelé, ton transit peut être ralenti, et tu peux oublier de boire. Objectif réaliste ➡️ Hydratation par automatisme, pas par motivation. 3 moments clés (post-partum) au lever (ou à la première tétée/biberon) à chaque repas à chaque mise au lit de bébé (ou changement de couche) Hydratation + constipation post-partum Si tu es constipée, l’eau est non négociable.➡️ Fibres + pas assez d’eau = ballonnements et transit encore plus lent. Hydratation et allaitement : faut-il boire “beaucoup plus” ? Tu n’as pas besoin de te forcer à boire des litres “pour faire du lait”.Le plus utile : boire selon ta soif… mais éviter de passer en déficit. Signes que tu ne bois pas assez en allaitant maux de tête bouche sèche constipation urine foncée fatigue + irritabilité amplifiées sensation de “vide”/coup de barre après tétée L’astuce la plus simple ➡️ Un verre (ou 5–10 gorgées) à chaque tétée.Pas besoin de calculer : tu crées un réflexe. “Je n’aime pas l’eau / j’oublie tout le temps” Options compatibles :- eau aromatisée maison- tisanes/infusions (sans excès)- bouillon- soupes- fruits riches en eau (pastèque, agrumes, kiwi)- yaourts, compotes (ça compte un peu dans l’apport hydrique) Les erreurs fréquentes (et comment les éviter) Attendre d’avoir soif → souvent tu es déjà en déficit Boire tout le soir → nuit hachée, toilettes, sommeil encore pire Café à la place de l’eau → ok pour le plaisir, mais ajoute de l’eau Augmenter les fibres sans augmenter l’eau → constipation/ballonnements Se forcer à boire énormément → pas nécessaire, vise la régularité Plan “hydratation vraie vie” (5 actions simples) Une gourde toujours au même endroit (canap/coin tétée) Un verre au réveil Un verre à chaque repas Gorgées à chaque tétée (ou biberon) Une alternative plaisir par jour (infusion, eau citronnée, soupe)
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Fatigue post-partum : pourquoi “mieux dormir” ne suffit pas (quand ton sommeil dépend de bébé)
En post-partum, on te répète souvent : “Dors quand bébé dort.”Sauf que dans la vraie vie… ton sommeil est morcelé, imprévisible, calé sur le rythme de bébé et tu ne peux pas toujours “dormir plus”. Alors si tu es épuisée, ce n’est pas parce que tu t’y prends mal.C’est parce qu’en post-partum, la fatigue ne vient pas seulement d’un manque d’heures de sommeil. Elle vient aussi d’un manque de récupération. Dans cet article, on va voir :- pourquoi “mieux dormir” ne suffit pas toujours,- ce qui vide réellement tes batteries,- et les leviers concrets quand tu ne peux pas ajouter 2h de sommeil. Le sommeil, tu ne le contrôles pas totalement.En revanche, tu peux agir sur :- ta récupération nerveuse,- ta stabilité énergétique,- ta charge mentale,- et tes micro-reserves au quotidien. Objectif : arrêter de survivre et retrouver un minimum d’énergie, même avec un bébé qui se réveille. Fatigue post-partum : pourquoi tu es épuisée même “quand tu dors” La fatigue post-partum est souvent un mélange de 5 choses : 1) Un sommeil fragmenté (et ça, c’est différent d’un “petit sommeil”) Dormir 7h en 3 fois n’a pas le même effet que 7h d’affilée.Ton cerveau récupère moins bien, ton corps aussi. 2) Une récupération physique en cours Même si “tout s’est bien passé”, ton corps répare :- utérus, périnée, tissus,- hormones,- parfois cicatrice (césarienne/épisiotomie),- réserves nutritionnelles. 3) Une charge mentale continue (même la nuit) Même quand tu es allongée, ton cerveau pense :tétée suivante, couches, rendez-vous, lessive, repas, douleur, inquiétudes… 4) Un besoin énergétique augmenté (surtout si tu allaites) Allaitement = besoins plus élevés + faim + soif + fringales.Si tu manges irrégulier, ton énergie fait le yoyo. 5) Un stress de fond Le stress (même discret) empêche le système nerveux de “passer en mode repos”.Tu dors… mais tu ne récupères pas. Le mythe : “Si je dormais plus, tout irait mieux” Oui, plus de sommeil aide.Mais quand ton sommeil dépend de bébé, tu as besoin d’une stratégie de récupération qui ne repose pas uniquement sur la nuit. La bonne question devient :“Comment je récupère autrement, quand je ne peux pas dormir plus ?” 7 leviers concrets quand tu ne peux pas dormir plus 1) La micro-récupération (10 minutes qui comptent vraiment) Une micro-sieste, yeux fermés, sans écran, même sans dormir, aide ton système nerveux. Objectif réaliste :- 1 micro-pause / jour (5 à 15 min)- idéalement avant 15h si possible (mais si c’est le seul créneau, prends-le) Astuce : minuteur + masque/écharpe sur les yeux + téléphone loin. 2) Stabiliser ton énergie (sinon tu “crashes”) Quand tu es fatiguée, tu peux faire l’erreur classique : café + grignotage.Ça maintient quelques heures… puis chute. Ton “minimum viable” alimentaire :- 1 petit-déj qui cale- 1 vrai déjeuner- 1 collation solide- 1 dîner chaud/simple Repère simple pour être calée :protéines + glucides + bon gras (à chaque repas, même vite fait). 3) Un repas chaud par jour (le hack post-partum sous-coté) Le chaud réconforte, soutient la digestion, et donne une sensation de “vrai repas”.Quand tu es épuisée, ça change tout mentalement. Même simple :- soupe + tartines + œufs- dhal/curry + riz- porridge salé/sucré enrichi 4) Diminuer la charge mentale (c’est un levier d’énergie) La fatigue, c’est aussi “trop à gérer”. 2 actions rapides :- liste “non essentiel” : 1 truc par jour que tu ne fais pas- décisions réduites : 3 repas “automatiques” dans la semaine (toujours les mêmes) Moins de décisions = plus de récupération. 5) Le mouvement doux “qui rend de l’énergie” On pense souvent : “Je suis trop fatiguée pour bouger.”Mais un mouvement doux peut augmenter l’énergie. Exemples :- 10 minutes de marche- mobilité / étirements doux- respiration + ouverture thoracique Objectif : finir plus légère 6) Protéger ton système nerveux (écrans, stimulation, bruit mental) Quand tu ne peux pas dormir plus, ton cerveau a besoin de calme. Petit protocole du soir (10 minutes) :- lumière plus douce- téléphone hors lit (ou mode avion)- une “descente” : douche rapide / tisane / respiration Ce n’est pas du luxe : c’est de la récupération. 7) Demander un relais (même petit) Tu n’as pas besoin d’une journée entière. Tu as besoin d’un créneau fiable. Demande concrète :“Peux-tu prendre bébé 45 minutes ? Je m’allonge.”“Peux-tu gérer le repas ce soir ?”“Peux-tu faire les courses ?” Le soutien, ce n’est pas “aider”, c’est partager la charge. Quand consulter (important) La fatigue post-partum est fréquente, mais il y a des cas où il faut se faire aider, notamment si :- tu te sens en détresse, anxieuse, submergée en continu,- tu as des vertiges, palpitations, essoufflement, grande pâleur,- ta fatigue est extrême et ne s’améliore pas du tout,- tu as des pensées inquiétantes. Dans ce cas : sage-femme, médecin, psychologue. Tu n’as pas à porter ça seule.
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