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17 juillet 2026

La valise de maternité, version été : la check-list pour ne rien oublier !

Quand on prépare une valise de maternité, on pense souvent très bien au bébé. Les bodies. Les pyjamas. Les couches. Le bonnet. La turbulette. La petite tenue de naissance. Le doudou. Les langes. Et puis, quelque part entre deux listes trouvées sur Internet, on ajoute vite fait trois culottes, une trousse de toilette et un pyjama pour soi. Sauf qu’en réalité, la valise de maternité ne sert pas seulement à accueillir ton bébé. Elle sert aussi à préparer les premières heures de ton post-partum. Et quand tu accouches en été, il y a encore quelques détails à anticiper : la chaleur, la transpiration, la soif, les vêtements légers, les visites, le retour à la maison, les repas, parfois les aînés en vacances, parfois une canicule, parfois une maison qui n’est pas du tout prête à accueillir une jeune maman fatiguée. Alors oui, bien sûr, il faut préparer les affaires de bébé. Mais dans cet article, on va surtout parler de ce qu’on oublie trop souvent : toi. Accoucher en été : pourquoi la valise de maternité mérite d’être adaptée Accoucher en été, ce n’est pas exactement la même chose qu’accoucher en plein hiver. Il peut faire très chaud dans la chambre. Tu peux transpirer davantage. Tu peux avoir très soif. Tu peux supporter moins facilement les vêtements serrés. Tu peux avoir envie de matières légères, douces, respirantes. Et tu peux aussi découvrir que le post-partum ne devient pas plus “léger” simplement parce que le soleil brille dehors. Ton corps récupère quand même. Tu peux avoir mal. Tu peux saigner. Tu peux avoir des tranchées. Tu peux avoir une montée de lait. Tu peux être épuisée. Tu peux avoir faim à des heures improbables. Tu peux avoir besoin de calme, d’ombre, de fraîcheur, de soutien et de vraie nourriture. L’été donne parfois l’illusion que tout sera plus simple. On imagine les fenêtres ouvertes, les robes légères, les balades en poussette, les repas frais sur la terrasse. Mais les premiers jours après l’accouchement restent les premiers jours après l’accouchement. Ton corps ne récupère pas “en mode vacances”. Il récupère tout court. Ce qu’on met souvent dans la valise… et ce qu’on oublie La plupart des listes de maternité sont très pratiques pour bébé. Elles te disent combien de bodies prendre, quelle taille prévoir, quoi mettre pour la sortie. C’est utile, évidemment. Mais elles oublient souvent que la personne qui vient d’accoucher va vivre un moment très intense physiquement et émotionnellement. On oublie les snacks qui calent vraiment. On oublie une gourde pratique. On oublie les vêtements dans lesquels on ne se sent pas comprimée. On oublie que la maternité peut être surchauffée. On oublie que la montée de lait peut arriver vite. On oublie que les repas ne tombent pas toujours au bon moment. On oublie qu’après l’accouchement, avoir faim, soif, chaud et mal en même temps peut vite devenir très dur. Une bonne valise de maternité d’été doit donc être pensée comme une valise de confort pour la mère, pas seulement comme une valise de naissance pour bébé. Les vêtements à prévoir pour la maman en maternité l’été Pour toi, le plus important est le confort. Après l’accouchement, tu n’as pas besoin de vêtements jolis sur le papier. Tu as besoin de vêtements dans lesquels tu peux respirer, bouger, saigner, transpirer, allaiter si tu le souhaites, t’asseoir, dormir un peu, recevoir une visite, repartir chez toi. Privilégie des matières légères et douces, comme le coton, le lin souple, la gaze de coton ou des matières respirantes. Évite tout ce qui serre trop le ventre, la taille ou l’entrejambe. Une chemise ample, une robe fluide, un short très souple, un pantalon large, un kimono léger ou un pyjama d’été peuvent être beaucoup plus agréables qu’une tenue ajustée. Si tu envisages d’allaiter, prévois des hauts faciles à ouvrir ou à baisser, sans forcément acheter toute une garde-robe spéciale allaitement. Une chemise boutonnée, un débardeur souple ou une robe cache-cœur peuvent très bien faire l’affaire. Pense aussi aux sous-vêtements. Les culottes doivent être confortables, suffisamment grandes et compatibles avec les protections post-accouchement. Ce n’est pas le moment de chercher à rentrer dans quelque chose de petit ou serré. Ton corps a besoin d’espace. Hydratation : l’indispensable qu’on sous-estime En été, l’hydratation devient un vrai sujet. Pendant le travail, après l’accouchement, pendant la montée de lait, en cas d’allaitement, avec la chaleur, la fatigue et la transpiration, tu peux avoir très soif. Une gourde facile à ouvrir, avec une paille ou un bouchon pratique, peut vraiment changer ton confort. Le détail paraît banal, mais quand tu es allongée, fatiguée, avec un bébé dans les bras, pouvoir boire sans te redresser complètement peut être très appréciable. Tu peux aussi prévoir quelques sachets d’infusion que tu aimes, à boire chaude ou refroidie, selon les possibilités. Certaines maternités ont de l’eau facilement accessible, d’autres moins. Dans tous les cas, avoir ton contenant à toi évite de dépendre d’un petit gobelet oublié au bout de la chambre. Le brumisateur peut aussi être utile, surtout pendant le travail ou en chambre si la chaleur est difficile à supporter. Ce n’est pas un gadget. C’est parfois le petit truc qui rend l’inconfort un peu plus supportable. Les snacks : ce qu’on oublie presque toujours Les snacks de maternité sont souvent pensés pour le co-parent, ou comme un petit bonus “au cas où”. En réalité, ils peuvent être très utiles pour toi. Les horaires des repas à la maternité ne correspondent pas toujours à ta faim. Tu peux avoir faim après une tétée, au milieu de la nuit, tôt le matin, ou à un moment où le plateau repas n’est pas encore arrivé. Tu peux aussi avoir besoin d’une collation qui cale vraiment, surtout si tu allaites ou si tu as peu mangé pendant le travail. L’idée n’est pas de remplir ta valise de biscuits. L’idée est de prévoir des choses simples, nourrissantes, faciles à attraper. Des dattes, des amandes, des noix, des barres à base d’ingrédients simples, du granola, des crackers, du chocolat noir, des compotes sans sucre ajouté, des energy balls, ou même une petite purée d’oléagineux en format pratique peuvent être très utiles. L’idéal est d’avoir des snacks qui associent énergie rapide et satiété. Par exemple, des dattes avec des oléagineux, une barre avec des fibres et des bons gras, ou un granola avec un yaourt si tu peux en avoir sur place. Parce que la faim post-accouchement peut être très concrète. Et non, ce n’est pas un détail. La trousse de toilette version été En été, la trousse de toilette doit être simple, mais bien pensée. Tu peux prévoir un nettoyant doux, un déodorant que tu tolères bien, un shampoing sec si tu n’as pas l’énergie de te laver les cheveux, une crème hydratante légère, un baume à lèvres, une brosse à cheveux, des élastiques, et éventuellement une eau florale ou un spray rafraîchissant. Pense aussi au confort intime. Après un accouchement par voie basse, une petite bouteille périnéale ou une gourde adaptée pour rincer doucement peut aider, selon ce que la maternité fournit. Des serviettes hygiéniques adaptées au post-partum seront parfois fournies, parfois non. Cela vaut le coup de vérifier avant. Si tu as une césarienne programmée ou possible, pense à des vêtements qui ne frottent pas sur la cicatrice. Les robes fluides, les culottes taille haute très souples et les pantalons larges peuvent être plus confortables. Le but n’est pas d’avoir une trousse parfaite. Le but est de ne pas te retrouver à manquer du minimum quand ton corps est déjà en train de tout gérer. Ce qu’on oublie pour le confort émotionnel La valise de maternité ne contient pas seulement des objets pratiques. Elle peut aussi contenir des repères. Un foulard qui sent la maison. Une playlist. Des écouteurs. Une petite veilleuse. Un carnet. Une phrase écrite à toi-même. Une huile ou une odeur que tu aimes, si elle est autorisée. Un chargeur long. Une photo de tes aînés si tu en as. Un vêtement dans lequel tu te sens toi, pas juste “patiente”. Ce sont de petits détails, mais ils peuvent aider à créer un peu de douceur dans un moment où tout est nouveau. Et en été, quand tout le monde semble dehors, en vacances, au soleil, ces repères peuvent aussi te rappeler que toi, tu es dans une autre saison. Une saison de naissance, de récupération, de bascule. Elle mérite d’être respectée.

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8 juillet 2026

L’açaï bowl, bonne idée ou faux ami healthy ?

L’açaï est devenu l’un des ingrédients stars des petits-déjeuners et goûters d’été. On le retrouve surtout sous forme d’açaï bowl : une base violette très fraîche, souvent mixée avec de la banane, puis garnie de fruits, granola, graines et purée d’oléagineux. C’est beau, c’est frais, c’est gourmand. Mais est-ce vraiment intéressant sur le plan nutritionnel ? Et surtout : comment éviter l’açaï bowl trop sucré qui donne faim une heure après ? Dans cet article, on fait le point simplement sur les bienfaits de l’açaï, ses limites, comment bien le choisir, et comment préparer une recette d’açaï bowl plus équilibrée, plus rassasiante et vraiment adaptée aux journées où l’on a envie de frais. L’açaï, c’est quoi exactement ? L’açaï est une petite baie violette qui pousse sur un palmier originaire d’Amazonie, notamment au Brésil. Elle est rarement consommée fraîche en Europe, car elle est très fragile et s’abîme vite après la récolte. On la trouve donc le plus souvent sous forme de pulpe surgelée, de purée, de poudre ou de préparation pour smoothie bowl. Son goût est assez particulier : peu sucré, légèrement acidulé, parfois avec des notes proches du cacao ou des fruits rouges. C’est justement pour cela qu’on l’associe souvent à de la banane ou à d’autres fruits dans les recettes. Quels sont les bienfaits de l’açaï ? L’açaï est surtout connu pour sa richesse en antioxydants. Sa couleur violette intense vient notamment de pigments naturels appelés anthocyanes, que l’on retrouve aussi dans les fruits rouges, les myrtilles ou le raisin noir. Les antioxydants aident à protéger les cellules contre le stress oxydatif. C’est intéressant dans une alimentation globale, surtout quand on cherche à augmenter la part de fruits, de végétaux colorés et d’aliments peu transformés. L’açaï contient aussi des fibres, surtout lorsqu’il est consommé sous forme de pulpe ou de purée non filtrée. Les fibres participent à la satiété et au confort digestif, à condition d’être accompagnées d’une bonne hydratation. Autre particularité : contrairement à beaucoup de fruits, l’açaï contient un peu de matières grasses. Cela peut contribuer à sa texture plus crémeuse et à un effet plus rassasiant, même si cela dépend beaucoup du produit utilisé. Mais il faut rester juste : l’açaï n’est pas un aliment magique. Il ne “détoxifie” pas le corps, ne fait pas fondre la fatigue, ne remplace pas un vrai repas et ne compense pas une alimentation déséquilibrée. Son intérêt vient surtout de sa place dans une alimentation variée, colorée, nourrissante et bien construite. Açaï et énergie : pourquoi c’est intéressant en été ? En été, on a souvent envie de repas plus frais, plus rapides et plus légers. L’açaï peut être une bonne base pour un petit-déjeuner ou une collation, surtout quand il fait chaud et qu’on n’a pas envie de cuisiner. Le problème, c’est que beaucoup d’açaï bowls sont surtout composés de fruits et de toppings sucrés. Banane, jus de pomme, miel, granola très sucré, fruits en grande quantité… Sur le moment, c’est délicieux. Mais si le bol manque de protéines et de bons gras, il peut provoquer un pic d’énergie rapide, puis une faim qui revient vite. Pour qu’un açaï bowl soit vraiment intéressant, il faut le construire comme un vrai repas ou une vraie collation nourrissante. L’idée n’est pas seulement de mixer des fruits. L’idée est d’ajouter de quoi tenir : une source de protéines, une source de fibres, un bon gras et une garniture qui apporte du croquant sans transformer le bol en dessert ultra sucré. Açaï bowl : l’erreur fréquente L’erreur la plus fréquente avec l’açaï bowl, c’est de croire qu’il est automatiquement équilibré parce qu’il est joli et “healthy”. Un bol peut être très beau, très violet, très instagrammable… et pourtant trop léger en protéines, trop riche en sucre, ou pas assez rassasiant. Si ton açaï bowl contient surtout de la pulpe d’açaï, une banane entière, du jus de fruit, du miel, du granola sucré et beaucoup de fruits, il peut vite ressembler à un gros smoothie sucré. Ce n’est pas interdit. Mais si tu le prends comme petit-déjeuner, surtout si tu es enceinte, en post-partum, si tu allaites ou si tu as une grosse journée devant toi, tu risques d’avoir faim assez rapidement. Le bon réflexe est simple : garder le côté frais et gourmand, mais ajouter de la structure. Comment rendre un açaï bowl plus équilibré ? Pour rendre un açaï bowl plus nourrissant, commence par limiter les liquides sucrés. Plutôt que de mixer avec du jus de fruit, tu peux utiliser un peu de lait, de boisson végétale sans sucre ajouté, de yaourt ou simplement un peu d’eau selon la texture souhaitée. Ensuite, ajoute une source de protéines. Cela peut être du skyr, du yaourt grec, du fromage blanc, du tofu soyeux, ou une poudre de protéines simple si tu en utilises déjà et qu’elle te convient. Cette étape change vraiment la satiété du bol. Ajoute aussi un bon gras. Purée d’amande, beurre de cacahuète, graines de chia, graines de chanvre, noix, noisettes ou noix de coco peuvent rendre le bol plus rassasiant. Enfin, fais attention aux toppings. Le granola est parfait pour le croquant, mais mieux vaut en mettre une portion raisonnable et choisir une version pas trop sucrée. Les fruits frais sont très bien, mais tu n’as pas besoin d’en mettre quatre différents en grande quantité. L’objectif est d’obtenir un bol frais, gourmand, mais qui te nourrit vraiment. Açaï pendant la grossesse, le post-partum et l’allaitement L’açaï peut tout à fait avoir sa place pendant la grossesse, le post-partum ou l’allaitement, à condition de choisir des produits sûrs et bien transformés, comme une pulpe surgelée pasteurisée ou une poudre de qualité. Pendant la grossesse, il faut surtout éviter les produits douteux, les jus crus non pasteurisés ou les préparations dont la conservation n’est pas claire. Comme pour tout aliment, la sécurité alimentaire compte. En post-partum, l’açaï bowl peut être une option intéressante si tu as envie de frais, mais il ne doit pas devenir un repas trop léger. Ton corps récupère, manque souvent de sommeil et a besoin d’énergie. Il faut donc l’enrichir avec des protéines, des fibres et de bons gras. Pendant l’allaitement, même logique. Si tu as faim H24, un bol d’açaï uniquement fruité risque de ne pas te caler longtemps. En revanche, un açaï bowl avec yaourt grec, purée d’amande, graines et granola peut devenir une collation ou un petit-déjeuner beaucoup plus efficace. Comment choisir son açaï ? Le mieux est de choisir une pulpe d’açaï non sucrée ou une poudre d’açaï pure, sans sucre ajouté. Beaucoup de préparations pour açaï bowl contiennent déjà du sucre, du sirop ou des mélanges de fruits. Ce n’est pas forcément dramatique, mais il vaut mieux le savoir, surtout si tu ajoutes ensuite banane, miel, granola et fruits. Regarde simplement la liste d’ingrédients. Plus elle est courte, mieux c’est. Idéalement, tu veux de l’açaï, éventuellement un peu d’acide citrique ou un procédé de conservation classique, mais pas une longue liste de sucres ajoutés. Si tu choisis de la poudre, garde en tête que la texture sera différente. La pulpe surgelée donne un résultat plus proche de l’açaï bowl traditionnel. La poudre est plus pratique à stocker et peut être ajoutée dans un smoothie, un yaourt ou un porridge froid. Açaï bowl : petit-déjeuner ou collation ? L’açaï bowl peut être les deux. En petit-déjeuner, il doit être plus complet. Ajoute une vraie source de protéines, une base assez consistante et des toppings qui calent. En collation, il peut être plus léger, mais garde quand même un élément rassasiant. Par exemple, un petit bol avec açaï, yaourt grec, quelques fruits et une cuillère de granola. La question à te poser est simple : est-ce que ce bol doit me tenir deux heures ou quatre heures ? La réponse va déterminer sa composition. Recette : açaï bowl équilibré, frais et nourrissant Cette recette est pensée pour garder le plaisir de l’açaï bowl, mais avec une version plus stable, plus rassasiante et moins “pic de sucre”. Ingrédients pour 1 bol Pour la base, il te faut 100 g de pulpe d’açaï surgelée non sucrée, une demi-banane congelée, 100 g de skyr ou de yaourt grec, une petite poignée de fruits rouges surgelés, une cuillère à soupe de purée d’amande ou de beurre de cacahuète, et un petit filet de lait ou de boisson végétale si besoin pour mixer. Pour les toppings, tu peux ajouter deux cuillères à soupe de granola, quelques fruits frais, une cuillère à café de graines de chia ou de chanvre, et éventuellement quelques copeaux de noix de coco ou éclats de cacao. Préparation Sors la pulpe d’açaï du congélateur quelques minutes avant de mixer, juste pour pouvoir la casser en morceaux. Dans un blender, mixe la pulpe d’açaï avec la demi-banane, les fruits rouges, le skyr ou yaourt grec et la purée d’amande. Ajoute un tout petit peu de lait si nécessaire, mais pas trop, pour garder une texture épaisse. Verse la préparation dans un bol. Ajoute le granola, les fruits frais, les graines et les toppings de ton choix. Déguste tout de suite, tant que la texture est bien fraîche et crémeuse. Variante post-partum ou allaitement Si tu veux une version encore plus rassasiante, ajoute une cuillère de flocons d’avoine dans le blender, ou accompagne ton bol d’une tartine avec purée d’amande, fromage frais ou œuf dur. Cela peut sembler moins “parfait” visuellement, mais beaucoup plus efficace pour tenir dans la vraie vie. Variante sans produit laitier Tu peux remplacer le skyr ou le yaourt grec par un yaourt végétal riche en protéines, par du tofu soyeux, ou par une boisson végétale enrichie, en gardant une source de bons gras comme la purée d’amande ou les graines.

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3 juillet 2026

Protéines en été : comment en manger assez quand on n’a envie que de frais

Quand il fait chaud, on a rarement envie d’un gros plat. On rêve plutôt de fruits, de salades, de gaspacho, de yaourts bien frais, de tomates, de melon, de repas simples et rapides. Et c’est normal. Le problème, ce n’est pas d’avoir envie de frais. Le problème, c’est quand l’été transforme tes repas en assiettes trop légères, qui ne calent pas, ne soutiennent pas ton énergie, et te laissent avec une fringale une heure plus tard. Parce que même en été, ton corps a besoin de protéines. Encore plus si tu es enceinte, en post-partum, si tu allaites, si tu dors peu, si tu récupères, ou si tu as des journées bien remplies. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut tout à fait manger suffisamment de protéines en été sans se forcer à manger lourd. Il suffit de construire ses repas autrement : frais, oui. Mais nourrissants. Pourquoi les protéines restent importantes en été ? Les protéines ne servent pas uniquement à faire du muscle. Elles participent à la récupération, à la satiété, au maintien de la masse musculaire, au bon fonctionnement du corps, à l’immunité et à la stabilité de l’énergie. Quand tu manges un repas trop pauvre en protéines, tu peux avoir l’impression d’avoir mangé sur le moment, puis avoir faim très vite après. C’est souvent ce qui se passe avec une salade très légère, un bol de fruits, un gaspacho seul ou un déjeuner composé uniquement de crudités. Sur le coup, c’est frais. Mais ton corps n’a pas forcément reçu assez de carburant. Résultat : coup de barre, envie de sucre, grignotage, fatigue qui revient, irritabilité, sensation de ne jamais être vraiment calée. En été, l’objectif n’est donc pas de manger plus lourd. L’objectif est de manger plus complet. Le piège de l’été : confondre frais et trop léger L’été donne souvent envie d’alléger les repas. Et en soi, ce n’est pas un problème. Le corps peut réclamer des textures plus fraîches, des plats plus simples, des repas moins chauds. Mais “léger” ne doit pas vouloir dire “insuffisant”. Une assiette de tomates mozzarella peut être très bonne, mais elle ne suffit pas toujours. Une salade verte avec quelques légumes peut accompagner un repas, mais elle ne constitue pas forcément un vrai déjeuner. Un smoothie peut être pratique, mais s’il ne contient que des fruits, il risque de donner faim rapidement. Le vrai sujet, c’est la structure du repas. Un repas d’été qui cale doit idéalement contenir une source de protéines, une source de glucides, des fibres, un bon gras et suffisamment d’hydratation. Ce n’est pas compliqué. C’est juste une manière de ne pas laisser ton corps tourner à vide. Grossesse, post-partum, allaitement : pourquoi il faut être encore plus attentive Pendant la grossesse, les protéines participent au développement du bébé, à la croissance des tissus maternels et à la préparation du corps à l’accouchement. En post-partum, elles soutiennent la récupération, la cicatrisation, la satiété et le retour progressif de l’énergie. Pendant l’allaitement, elles deviennent aussi importantes parce que ton corps produit du lait, souvent avec un sommeil haché et une faim plus intense. Dans toutes ces périodes, le corps a besoin d’être nourri régulièrement. Pas surveillé. Pas restreint. Nourri. Et c’est souvent en été que l’on a tendance à faire l’inverse sans s’en rendre compte : on mange plus froid, plus rapide, plus sucré, plus fragmenté, mais parfois beaucoup moins complet. Tu peux avoir envie de frais. Mais ton corps, lui, a toujours besoin de protéines. Comment savoir si ton repas manque de protéines ? Un repas manque peut-être de protéines si tu as faim très vite après, si tu as besoin d’un snack sucré une heure plus tard, si tu ressens un coup de barre après le déjeuner, ou si tu as l’impression de grignoter toute la journée. Cela peut aussi se voir dans la composition de l’assiette. Si ton repas contient surtout des légumes, des fruits, du pain, des pâtes ou des biscuits, mais peu d’œufs, de poisson, de viande, de tofu, de légumineuses, de fromage, de yaourt grec, de skyr ou de houmous, il est probablement trop léger en protéines. Le but n’est pas de calculer chaque gramme. Le repère le plus simple est de te demander : “Quelle est ma source de protéines dans ce repas ?” Si tu n’en trouves pas, il manque sûrement quelque chose. Les meilleures sources de protéines fraîches pour l’été En été, tu peux miser sur des sources de protéines simples, rapides et faciles à intégrer dans des repas frais ou tièdes. Les œufs sont très pratiques. Tu peux les préparer durs à l’avance et les ajouter à une salade, une tartine, un bol de riz froid, une assiette de crudités ou un pique-nique. Le yaourt grec, le skyr, le fromage blanc ou la faisselle sont aussi de très bonnes options. Ils permettent de rendre un petit-déjeuner ou une collation beaucoup plus rassasiante, sans cuisson. Le houmous est parfait en été. Il se mange avec du pain, des crackers, des légumes, dans un wrap, sur une tartine ou dans une assiette composée. Il apporte des protéines végétales, des fibres et des bons gras selon la recette. Les légumineuses sont aussi très utiles. Lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs ou lentilles corail peuvent se manger tièdes ou froids. Elles transforment une salade en vrai repas. Le tofu fumé est une option rapide, surtout quand tu n’as pas envie de cuisiner. Il peut se couper en dés dans une salade, un bol de céréales, un wrap ou une assiette de légumes. Les poissons en conserve comme les sardines, le maquereau ou le thon peuvent dépanner facilement. Ils sont pratiques, riches en protéines, et peuvent être associés à du pain, du riz, des pommes de terre ou une salade complète. Le poulet froid, les restes de viande, la feta, la mozzarella, le chèvre ou le fromage frais peuvent aussi enrichir une assiette d’été, à condition de les intégrer dans un repas suffisamment complet. Comment composer une salade d’été qui cale vraiment Une salade d’été peut être un très bon repas. Mais elle doit être pensée comme une assiette complète, pas comme un accompagnement. La base peut être des légumes frais ou cuits, selon ta digestion. Tomates, courgettes rôties, concombre, carottes, poivrons cuits, aubergines, haricots verts, salade, betterave, herbes fraîches. Ensuite, il faut ajouter une vraie source de protéines. Cela peut être des œufs, des lentilles, des pois chiches, du tofu, du poulet, du poisson, du houmous, du fromage, du skyr en sauce ou des haricots. Puis il faut ajouter une source de glucides pour l’énergie. Riz, quinoa, pâtes, pommes de terre, pain complet, semoule, petit épeautre, sarrasin ou patate douce. Enfin, il faut un bon gras. Huile d’olive, avocat, noix, graines, purée de sésame, sauce au yaourt, pesto ou olives. Là, ta salade n’est plus juste fraîche. Elle devient nourrissante. Idées de repas frais et protéinés pour l’été Tu peux préparer un bol de quinoa avec pois chiches, légumes rôtis, feta, herbes fraîches et huile d’olive. C’est frais, mais complet. Tu peux faire une salade de lentilles avec tomates, concombre, œufs durs, feta et vinaigrette au citron. Les lentilles apportent des protéines végétales et des fibres, les œufs renforcent encore la satiété. Tu peux préparer une tartine de pain complet avec houmous, avocat, œuf dur et graines. C’est rapide, pratique, et beaucoup plus nourrissant qu’une tartine seule. Tu peux faire un wrap avec tofu fumé, crudités, sauce au yaourt et riz ou quinoa. C’est facile à emporter, notamment en vacances ou en pique-nique. Tu peux miser sur une assiette froide avec pommes de terre, sardines, tomates, haricots verts et huile d’olive. C’est simple, mais très efficace. Tu peux aussi choisir un plat tiède, comme une soupe de lentilles corail, un dhal servi à température ambiante ou un curry doux de légumes d’été. Même en été, un plat cuit et tiède peut être très agréable, surtout en post-partum. Petit-déjeuner d’été : comment ajouter des protéines sans manger lourd Le petit-déjeuner est souvent le repas où les protéines manquent le plus. En été, on peut avoir envie de quelque chose de frais et rapide. C’est possible, mais il faut éviter le petit-déjeuner uniquement sucré. Un bol de yaourt grec avec granola, fruits, graines de chia et purée d’amande est une très bonne option. Il est frais, gourmand et beaucoup plus rassasiant qu’un simple bol de fruits. Un overnight porridge avec flocons d’avoine, lait, graines de chia, skyr et fruits peut aussi très bien fonctionner. Il se prépare la veille et se mange froid. Une tartine de pain complet avec fromage frais, œuf dur ou houmous peut être une option salée rapide. Un smoothie peut aussi être intéressant, à condition de l’enrichir. Un smoothie uniquement composé de fruits risque de ne pas caler longtemps. Tu peux ajouter du yaourt grec, du skyr, des flocons d’avoine, de la purée d’amande, des graines ou éventuellement une poudre de protéines adaptée si tu en utilises déjà. Collations d’été : éviter le snack qui donne encore plus faim En été, on peut facilement grignoter des fruits, des glaces, des biscuits ou des boissons sucrées. Ce n’est pas un problème en soi. Mais si ces snacks remplacent des collations qui nourrissent vraiment, tu risques d’avoir encore plus faim après. Une bonne collation d’été doit idéalement associer quelque chose d’agréable avec quelque chose qui cale. Tu peux prendre des dattes avec de la purée d’amande, un skyr avec du granola, une banane avec du beurre de cacahuète, des energy balls protéinées, du houmous avec du pain, du fromage avec des crackers, un yaourt grec avec des fruits, ou une tartine froide avec œuf et avocat. Si tu allaites, ces collations peuvent vraiment changer tes journées. La faim H24 n’est pas une question de volonté. Ton corps réclame de l’énergie. Autant lui donner quelque chose qui tient. Et si tu n’as envie que de fruits ? Les fruits sont parfaits en été. Ils hydratent, apportent des fibres, des vitamines, de la fraîcheur et du plaisir. Mais un fruit seul ne suffit pas toujours, surtout en grossesse, en post-partum ou en allaitement. Tu peux simplement l’associer à une source de protéines ou de bons gras. Une pêche avec du yaourt grec. Une banane avec du beurre de cacahuète. Des fruits rouges avec du skyr et du granola. Du melon avec de la feta. Une pomme avec des amandes. Des dattes avec de la purée d’amande. Tu gardes le côté frais, mais tu ajoutes de la tenue. Protéines végétales en été : comment faire simple Les protéines végétales sont particulièrement pratiques en été, parce qu’elles s’intègrent très bien dans des plats froids ou tièdes. Les pois chiches peuvent devenir du houmous, une salade méditerranéenne ou une garniture de wrap. Les lentilles peuvent se manger en salade avec des légumes, des herbes et une sauce au yaourt. Les haricots rouges peuvent servir de base à une salade façon chili froid avec maïs, riz et avocat. Le tofu fumé peut se couper directement dans une assiette composée. Tu peux aussi associer céréales et légumineuses pour obtenir des repas plus complets. Par exemple, riz et lentilles, semoule et pois chiches, pain complet et houmous, quinoa et haricots, pâtes et pois chiches. Pas besoin de faire compliqué. L’idée est d’avoir une base qui cale. Faut-il manger chaud quand même en été ? Tu n’es pas obligée de manger chaud à chaque repas. Mais garder quelques repas cuits, tièdes ou mijotés peut vraiment aider. C’est particulièrement vrai en post-partum, quand le ventre est sensible, le transit ralenti ou l’énergie très basse. Un repas chaud ou tiède peut être plus digeste qu’un grand bol de crudités. Il peut aussi donner une vraie sensation de réconfort. Une soupe courgette-chèvre, une soupe tomates-pois chiches, une soupe de lentilles corail, un dhal ou un risotto de légumes peuvent très bien se manger tièdes, même en été. Le but n’est pas de manger lourd. Le but est de manger soutenant. Exemple de journée d’été riche en protéines Le matin, tu peux prendre un overnight porridge avec flocons d’avoine, lait, graines de chia, skyr, fruits rouges et purée d’amande. À midi, tu peux préparer une salade complète avec quinoa, pois chiches, légumes d’été, feta, herbes fraîches et huile d’olive. Dans l’après-midi, tu peux prévoir une collation avec deux dattes, de la purée d’amande et quelques noix, ou un yaourt grec avec du granola. Le soir, tu peux choisir une soupe tiède de lentilles corail, un dhal doux, un curry de légumes d’été ou une assiette de pommes de terre, œufs durs, tomates et huile d’olive. Cette journée reste estivale. Elle reste simple. Mais elle apporte beaucoup plus de stabilité qu’une journée faite uniquement de fruits, salades légères et snacks sucrés. Les erreurs fréquentes à éviter La première erreur est de supprimer les féculents parce qu’il fait chaud. Les féculents ne sont pas un problème. Ils apportent de l’énergie, surtout si tu allaites, si tu dors peu ou si tu récupères. La deuxième erreur est de manger des salades trop légères. Une salade peut être très bien, mais elle doit contenir des protéines et une base qui cale. La troisième erreur est de croire que les fruits remplacent un repas. Ils sont excellents, mais ils ne suffisent pas toujours. La quatrième erreur est d’oublier les protéines au petit-déjeuner. C’est souvent ce qui crée les fringales de fin de matinée. La cinquième erreur est de ne pas anticiper. Quand il fait chaud et que tu es fatiguée, tu ne vas pas forcément cuisiner. Avoir des options prêtes est une vraie stratégie, pas une faiblesse.

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